如何有效減少體脂肪？

運動後吃一根香蕉及一杯250cc的低脂牛奶或含糖豆漿，是相當方便的選擇。

以往的總是建議減肥的人要是少吃多動，然而有研究指出，少吃多動有可能會降低肌肉量，體脂肪率卻沒有降低或只是維持不變。原因出在於運動後沒有補充 足夠營養素及熱量修補及恢復，身體只能消耗瘦體組織（體脂肪以外的組織）來維持身體需要的能量，長久下來吃的不夠，肌肉會被持續消耗。因此要消滅體脂肪， 運動前中後也要吃進足夠的營養，才能真正瘦到脂肪組織。

運動前營養要均衡　飯後2小時是運動最佳時機
運動前中後要怎麼吃呢？營養師劉汶璋表示，晚餐食物選擇上，建議以複合性的醣類、適量蛋白質及低脂肪為原則。且吃飽後不要馬上運動，容易消化不良，建議吃東西後2小時才做運動，此時消化已告一段落，是運動最佳時機。

運動中補充水分很重要　可將運動飲料加水以1：1稀釋
一般來說，超過30分鐘以上的中高強度，及40分鐘以上低強度運動，流失最多的是水分及電解質，隨運動時間增加，身體脫水程度也跟著上升，所以補充 水分很重要。建議將市售運動飲料與水以1：1稀釋，高強度運動約15至20分鐘，低強度運動約20分鐘左右，補充1至2口約50至80ml的水量。

運動後吃醣類＋蛋白質　代謝疲勞物質、修補肌肉
民眾常有一個盲點，覺得運動後飲食會變胖，這個觀念已被證實是錯的。中強度運動30分鐘以上結束後，補充適當份量的食物，可以幫助代謝疲勞物質、修 補肌肉及促進新陳代謝，對於減重有幫助。建議運動結束後30分鐘內營養素吸收效率最佳，此時機補充食物最好，最遲不要拖過60分鐘才吃東西。
食物選取原則以醣類為主、蛋白質為次要，最佳比例是醣類：蛋白質＝3 至 4：1，市售的巧克力調味乳，或是吃一根香蕉，以及一杯250cc的低脂牛奶或含糖豆漿，都是相當方便的選擇。

運動後的營養補充品另一好選擇: 全新生活™即享雪克
是適合忙碌人士可口的營養補充品。全新生活™即享雪克有兩種口味，其配方提供優質的維
生素、礦物質、蛋白質與鈣質組合。不論您是想要保持窈窕或是想要營養補給，您都可以把全新生活™即享雪克當作餐與餐之間快速且簡易的點心。

美安產品輔助工具 -- 酷搖杯

✿✿✿✿3CWELL 全館$488免運！✿✿✿✿
✿✿✿✿ 13%現金回饋+ 12%IBV ✿✿✿✿
【3CWELL】酷搖杯來了 ^^
**運動健身, 體重管理的好幫手~~
**杯身上有2層攜帶層, 外出攜帶錠劑(紅花油, 魚油, 熱鉻.....)或粉末(雪克, 纖維粉....)都簡單~~
**安全不擔心, SGS檢驗通過食品容器法規, 無塑化劑超標問題!!
.1

.⋯⋯

這樣走路會更瘦

只要掌握以下 5 個「快走」小技巧，想要消脂瘦身一點都不難，大家快點試試看吧！
 挺直上身收小腹
 跨大走路步伐
 至少 30 分鐘以上
 維持每分鐘 120～140 步
 心跳保持在每分鐘 130 下左右

運動不僅僅只是消耗幾百卡，還能幫助你降脂肪、增肌肉唷！

「蛤～運動這麼久才消耗兩百大卡，隨便吃點東西就回來了，對瘦身真的有幫助嗎？真的能吃到略超過基礎代謝率嗎？」

以上這段可能是很多剛要踏入「健康瘦身」領域的團員，反覆在心中播放的OS。
其實小編以前也曾有這種想法（汗顏），總覺得與其運動一小時，不如忍餓少吃一飯，似乎比較輕鬆也比較划算。
然而，就是這種錯誤觀念導致瘦不下來……orz



 過度節食形成易胖體質

拼命忍餓加過度節食的結果，就是基礎代謝率下降，而且因為消耗的多半是肌肉和水分，體脂率反而因此上升、體質變得更易胖，越來越不容易變瘦。


 運動過後效應仍會持續

運動不只當下能夠消耗熱量，還能讓身體維持較高代謝的狀況一段時間，這個效應甚至可長達兩天喔！（視運動強度和時間而定）


 肌肉可以搶到更多能量

更重要的是，透過血管擴充等體內機制，運動後的肌肉Power十足，擁有更多搶佔能量的優勢；相形之下，運送到脂肪儲存的能量就會變少（脂肪哭哭）。

這也是為什麼「運動後可以吃東西」，因為此時吸收能力較好的是肌肉，吃進的熱量不易囤積為脂肪，反而能讓我們夢寐以求的肌肉長大喔耶～


 體脂下降打造易瘦體質

長期下來，肌肉組織因營養充足而日漸發達，脂肪組織則因能量不足而萎縮、體脂率逐漸下降…恭喜你！同單位的肌肉，可消耗熱量是脂肪的十倍以上，因此你逐漸邁向易瘦體質啦！(/*^▽^)/‧★*"`'*-.,_,.-*'`"*-.,_☆,.-*'`"*-.,_


 肌力強健生活更加美好

而且規律運動不只有益於瘦身，能讓我們擁有窈窕體態、進而更愛自己，還有不易疲倦、氣色紅潤、改善各種腰痠背痛和關節不適的毛病、降低疾病風險等等好處……真的是多到說不完，堪稱最強力的返老還童秘技！

外食族享瘦攻略－自助餐篇

說到適合減肥的烹調方式，多數人想到的可能是「水煮」或「清蒸」，雖然這都是非常好的減油法，但外食族可能不易做到，尤其是午餐特別令人煩惱，到底該選擇什麼料理呢？
事實上，「自助餐」食材多元，只要慎選菜色及烹調方式，就能吃得健康、營養不發胖，快來瞧瞧小編的私房小秘訣吧～

 

 配菜

 

為了講求效率及色香味俱全，自助餐的菜色多半會使用「快炒」的方式來料理。

 

由於油脂較易堆積於下層湯汁中，建議挑選時盡量選擇上層的菜色，剩下一點點、沾滿油脂的菜就別挑了。

 

如果是自己夾菜，可稍微抖掉油膩的湯汁，或是把「兩支湯匙交疊」，擠掉一點湯汁。

 

若自助餐阿姨大匙一撈、順便再淋上一點醬，導致整道菜油到閃閃發光該怎麼辦呢？可拿碗「清湯」，過水濾掉一點油脂和鹽分後再吃。

 

 

 主食

 

若選擇白飯當主食的話，可別再額外淋上滷汁、咖哩、麻婆豆腐等醬汁。外帶時可請店家將飯、菜分開包，避免白飯沾滿湯汁。

 

至於滷肉飯、炒飯、炒麵等過於油膩、熱量高的澱粉類，瘦身期間就別太常吃囉！

 

如果已經有白飯，就不用再挑澱粉類為主的菜色了，例如螞蟻上樹（冬粉）、馬鈴薯、芋頭等等，多選一份深色蔬菜吧！

 

 

 主菜

 

雖然主菜多半都是以炸雞腿和炸排骨為大宗，但要在裡頭找出幾道健康的菜色也不算難，例如烤雞腿、蒜泥白肉、清蒸鱈魚皆比較健康低卡。

 

以相同重量的雞腿為例，利用滷或烤的方式來烹調，平均熱量約 220 大卡左右，若改以裹麵衣油炸的方式料理，則會飆升至 450 大卡以上。

 

相同食材採用不同的烹調方式，兩者熱量可能相差不只一倍，相當驚人！

 

簡單來說，越簡單的烹調法，越能吃出食物的新鮮和營養，理想的選擇順序為：燙/蒸＞滷/烤/涼拌＞煎/燴/燒/三杯/焗＞炸/糖醋，充分把握此原則，即可避開大部分熱量地雷。

 

至於像三層肉、東坡肉，本身油脂含量已偏高，雖然是利用「滷」的方式料理，但平均一塊熱量仍可達百大卡以上。還有「糖醋」魚、「三杯」雞、「醋溜」魚片等高油、多勾芡的烹調料理，也不是我們的好朋友唷！

 

 

 其他

 

自助餐或便當常常會附上一瓶多多或是冬瓜茶，這兩種飲品幾乎只有熱量而無營養，不妨改喝去油解膩低熱量的無糖綠茶。

 

在此也提醒大家盡量「自備餐具」，做環保、愛地球外，也可避免吃進免洗筷上的有害物質。

 

最後別忘了，均衡多元的飲食是瘦身的重要關鍵，滿足身體所需營養素，才能瘦得健康、瘦得漂亮唷！^^

六招突破瘦身減肥停滯期

停...停滯期！！！正在努力瘦身的大家，聽到這三個字是不是如臨大敵呢？別擔心～今天就要來分享如何突破這個魔王關卡唷！

 轉換不同有氧運動 
例如騎室內腳踏車騎了一段時間的團員，有時可以換成快走，或是上健身房使用滑步機，跳跳有氧健身操也不錯。將運動時間和頻率增加，也可以加強效果。

 加入適量肌力運動
鍛鍊肌力可以有效改善線條，肌肉的增加還能夠提高基礎代謝率，像是在家可以做的深蹲（臀腿）、抬臀、啞鈴鍛鍊手臂、捲腹等等都不錯。

  營養均衡飲水充足
蛋白質、澱粉、油脂和堅果種子、蔬果等各類養分都要攝取，避開那些超高熱量的食物和烹調方式，就可以吃得營養又不用擔心發胖。
水分對於人體正常代謝非常重要，請一定要提醒自己喝足夠的水，尤其女孩們常常會有水喝太少的問題。（瘦身期間能吃澱粉嗎？）


 每天記錄飲食狀況
這點對於已經開始運動一段時間、卻始終沒有變瘦的人來說特別重要，瘦身過程中，飲食控制和運動同樣重要，吃太多或吃太少都不利於瘦身。
詳盡的紀錄可以幫助自己了解，是否常吃進高熱量食物而不自知、是否有兼顧到各大類營養（現代人蔬菜常常吃太少），這樣才能夠對症下藥、調整瘦身計畫。


 量測腰臀觀察變化
有些人認為自己遇到了停滯期，但「體重停滯」不代表「瘦身停滯」，量量腰圍臀圍、測測體脂、穿上較小件的衣服看看是否變鬆，這些都是很好的指標，有下降就代表持續變瘦囉！除非是體重超重的人，否則不須過於在意體重計上的數字。


 立定目標互相鼓勵
最後一點非常非常重要，瘦身是長期抗戰，你需要明確目標來幫助自己不斷向前，也許是明年夏天穿上比基尼、也許是終於讓手臂出來見人、也許是塞下生小孩前那件美麗洋裝、也許是被人認為年輕了十歲...越渴望的事情，能夠給你越大的動力。

瘦子就不用減肥？除了體重，你還要注意體脂肪率...

錯誤的減脂觀念-迷思四：女性的訓練應和男性不同

有個常見的錯誤認知，認為女性會因為肌力訓練變壯。並不會，除非妳們開始吃藥、打針。不需要因為性別不同而以不同的方式鍛練。兩性增減肌肉和油脂的方式一樣。沒錯，男性和女性的目標往往並不相同。然而，這些目標可以用相同一套健身法達成。
大部分女性並不想要練出壯觀的胸肌和手臂，而是想練得全身緊實，特別是大腿及臀部，這幾處恐怕是女人年齡增長了之後最難維持的。女性在健身的時候， 經常讓兩隻手臂閒著不動。男性和女性的肌肉一模一樣，唯一的差別只在其大小尺寸。許多女性一直不願相信，如果她們練上半身如同練下半身同等勤快，腹部就會 更加平坦，而臀部會更加緊實，因為這麼做能增加妳們的總精瘦肌肉量。再次強調，燃燒脂肪及熱量的最有效的方法，就是養出肌肉並維持下去，這樣就夠了。

相反的，男性被教導的是要專攻仰臥推舉，高拉滑輪機、深蹲架以及其他健身道具，但是這種做法所達到的效果不論是功能上還是體形的誘人程度，都不及我在本書中所提出整套徒手重量訓練的鍛練法。

錯誤的減脂觀念 -迷思三：做肌力訓練，肌肉會長太大

全球各地都一樣，尤其是女士們會這麼說：「我不想變太壯。」有人之前見過肌力訓練的最初效果，就退避三舍，怕也會變成神力女超人。要知道，有些職業健美選手會使用類固醇以及其他非法藥物。如果沒有用強效藥劑，人體並不會長出那麼大的肌肉，當然你也一樣。

肌力訓練的前幾個星期裡，常會覺得變得比較壯碩，主要是由於肌肉內的血液循環增加。而肌力突飛猛進，同樣也多半是由於神經適應新的動作，而不是因為 肌肉量增加。不用害怕會不小心變得太壯，或害怕肌肉會毫無節制長大。女性能夠持續每個月增加0.22公斤的肌肉就已經相當了不起了。而男性能夠每月增加 0.68公斤就相當可觀。別忘了，這只是理想狀況，你必須持續投入肌力訓練和攝取適當營養才會有健康美麗的身體，這沒辦法一蹴可幾的。這又讓我想到另一個 迷思……

錯誤的減脂觀念 -迷思二：肌肉會變成脂肪？

脂肪細胞和肌肉細胞的功能完全不同而且各不相干，絕對不會從這種變成另一種。如果某人原本「結實」而富筋肉，後來變成「軟綿綿」又過重，那是因為熱 量輸出不再超過熱量攝取。這往往是肌肉減少所造成代謝減緩的後果。肌肉流失是因為缺乏必要的刺激造成，肌肉並不會神奇地變成脂肪，只不過是肌肉量減少而體脂增加。

錯誤的減脂觀念- 迷思一：重點減脂

是的，沒錯，每年夏天被美美的雜誌重覆強化那個老舊想法，認為減肥效果可限定在身體的特定部位。「想要消除肚子的肥油嗎？做些仰臥起坐就好啦！」

你想得美！事實上，雖然每天做幾百下仰臥起坐確實能夠練出強健腹部，但如果你肚子上堆積了肥油，做仰臥起坐並不能讓你擁有六塊肌。想要單獨減去那 部位的肥油，靠仰臥起坐是辦不到的。減肥只可能全身各個部位同時進行，而且燒掉的熱量要大於攝取的熱量才行。實際來說，想要減去肚子的肥油（別的部位也 是），鍛練大腿或肩膀可以和仰臥起坐達成同樣（甚至更多）的效果，因為這些都是比較大的肌群。

只有當你全身除掉的脂肪夠多，才能讓腹肌顯露出來，單單鍛練強大腹肌只會把肚子的肥油更往外推。那麼，應該怎麼消去肚子上的一圈肥油、鬆垮的臀部，或是軟綿綿的肚皮？注意飲食，藉由肌力訓練培養出肌肉。至於身體各部位減去脂肪的速率則是靠遺傳來決定。

烘培 - 自製天然酵母

養酵母真的不難，只要注意幾件事:
1 容器一定要消毒
2 水果選有機，那只要擦乾淨表皮即可
3 如果不是有機的水果，那麼清洗完之後 一定要將水分拭乾
4 記的每天早晚給它吃糖(我笑稱~早晚兩柱香^-^)，除此之外，我還給它聽古典音樂哦！^-^
自製天然酵母材料：
1 乾淨的過濾水1000克
2 水果200克(蘋果、檸檬、Italian prunes要去籽)

3 蜂蜜100克
自製天然酵母作法：
1 第一天將所有材料放進乾凈容器內，上面用保潔膜封好，再用牙籤刺幾個洞
2 第二天開始，每天早晚加15克的糖，順便搖晃一下
3 夏天大概5~7天即可收集酵母液，裝入乾淨的瓶子，放冰箱(可放1個月左右)
4 冬天需要7~10天



上面有許多小氣泡就可以收集酵母液,

過濾後放冰箱儲存
5 開始用酵母液來餵養麵粉(高筋麵粉、全麥麵粉、裸麥粉)
6 找一個乾淨的玻璃瓶，先用20克的粉加20克的酵母液，攪拌均勻，用保潔膜封好
7 第2天也是20:20，第3天40:40，第4天80:80，第5天160:160，第6天320(粉):208(酵母液)，第7天584(粉):380(酵母液)
8 整個麵種呈現拔絲的狀態就可以收種，這就是一般所謂的麵種



*使用麵種的比例通常是總粉量的20%~30%，酵母粉的用量從原本直接法的2%減到0.5%，水量也從原本的65%減到50%左右(參考值，視情況增減)
*可試著用各式水果或果乾，風味各有不同，多方嘗試，相信你一定會跟酵母成為好朋友
 
☆☆=================================================☆☆

蛋料理- 蕃茄炒蛋材料

材料：
大蕃茄2個、蔥2根、蛋3顆
調味料:
 蕃茄醬2大匙、糖適量、鹽適量、太白粉1茶匙、水2大匙

做法：
1 蕃茄切丁 (大約1.5公分立方)

2 蔥斜切段

3 蛋加水、太白粉打散備用

4 鍋內放3大匙油，待熱將蛋放入(用長筷子攪拌)7分熟就要立即離鍋
5 鍋中另外加油，等熱了將蔥白先爆香，再加蕃茄

6 等蕃茄有點糊加水半碗、糖、鹽、蕃茄醬，繼續煮5分鐘(用小火)

7 起鍋前加入蔥綠，熄火後再加入炒好的蛋就完成了

*加了太白粉、水的蛋比較嫩
*加蕃茄醬的作用除了讓整道菜的顏色更鮮豔外，風味也不一樣哦!
*　不過在這裡也要提醒朋友,由於毒澱粉事件，請盡量選擇有信用的太白粉，或用玉米粉、片栗粉...來代替,甚至自製米漿加入，也可以自製蕃茄醬，這樣吃得更安心哦 !

*廚娘小叮嚀~要慎選太白粉的品質,番茄醬也是盡量找無添加人工香料和色素的,以免造成身體過多的負擔哦!畢竟好吃的東西只是一時的,身體健康才是最重要的!

雞料理- 味噌枸杞養身醉雞

材料:
無骨雞腿1支、棉線(100cm)
調味料:
味噌2大匙、醬油1大匙、味琳1大匙、枸杞1大匙、當歸5片、甘草5片、紹興酒1碗、鹽適量,水適量
作法:
1 將味噌2大匙、醬油1大匙、味琳1大匙(也可以不放)混勻，備用
2 將雞腿斷筋，多的肉或肥油去除(會比較好綁)
3 將1均勻抹在2上,放入塑膠袋中摔幾下(做出來的醉雞，肉會更Q彈)
4 將雞腿移入玻璃容器內，放冰箱1~2晚，使入味
5 醃好的雞腿，用水稍微洗一下，用廚房餐巾紙擦乾，用棉線綁成圓柱狀
6 鍋中放入綁好的雞腿 、當歸5片、甘草4片枸杞適量 加水蓋過雞腿，煮20分鐘，熄火，燜20分鐘
 
7 將雞腿移出趁熱抹上鹽巴，雞湯裡的渣過濾(枸杞可以挑出)，找一個乾淨的玻璃容器，放入過濾的雞湯、雞腿、枸杞、紹興酒半碗(可隨個人喜歡增減)(最好整 個湯汁要蓋過雞腿)，待冷卻後，蓋上蓋子，放冰箱，一兩天後就可以去掉棉線切片呈盤了!!^0^(上面結凍的雞油用湯匙刮出，可以另外用來炒菜或拌麵線)