如何有效減少體脂肪？

運動後吃一根香蕉及一杯250cc的低脂牛奶或含糖豆漿，是相當方便的選擇。

以往的總是建議減肥的人要是少吃多動，然而有研究指出，少吃多動有可能會降低肌肉量，體脂肪率卻沒有降低或只是維持不變。原因出在於運動後沒有補充 足夠營養素及熱量修補及恢復，身體只能消耗瘦體組織（體脂肪以外的組織）來維持身體需要的能量，長久下來吃的不夠，肌肉會被持續消耗。因此要消滅體脂肪， 運動前中後也要吃進足夠的營養，才能真正瘦到脂肪組織。

運動前營養要均衡　飯後2小時是運動最佳時機
運動前中後要怎麼吃呢？營養師劉汶璋表示，晚餐食物選擇上，建議以複合性的醣類、適量蛋白質及低脂肪為原則。且吃飽後不要馬上運動，容易消化不良，建議吃東西後2小時才做運動，此時消化已告一段落，是運動最佳時機。

運動中補充水分很重要　可將運動飲料加水以1：1稀釋
一般來說，超過30分鐘以上的中高強度，及40分鐘以上低強度運動，流失最多的是水分及電解質，隨運動時間增加，身體脫水程度也跟著上升，所以補充 水分很重要。建議將市售運動飲料與水以1：1稀釋，高強度運動約15至20分鐘，低強度運動約20分鐘左右，補充1至2口約50至80ml的水量。

運動後吃醣類＋蛋白質　代謝疲勞物質、修補肌肉
民眾常有一個盲點，覺得運動後飲食會變胖，這個觀念已被證實是錯的。中強度運動30分鐘以上結束後，補充適當份量的食物，可以幫助代謝疲勞物質、修 補肌肉及促進新陳代謝，對於減重有幫助。建議運動結束後30分鐘內營養素吸收效率最佳，此時機補充食物最好，最遲不要拖過60分鐘才吃東西。
食物選取原則以醣類為主、蛋白質為次要，最佳比例是醣類：蛋白質＝3 至 4：1，市售的巧克力調味乳，或是吃一根香蕉，以及一杯250cc的低脂牛奶或含糖豆漿，都是相當方便的選擇。

運動後的營養補充品另一好選擇: 全新生活™即享雪克
是適合忙碌人士可口的營養補充品。全新生活™即享雪克有兩種口味，其配方提供優質的維
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這樣走路會更瘦

只要掌握以下 5 個「快走」小技巧，想要消脂瘦身一點都不難，大家快點試試看吧！
 挺直上身收小腹
 跨大走路步伐
 至少 30 分鐘以上
 維持每分鐘 120～140 步
 心跳保持在每分鐘 130 下左右

運動不僅僅只是消耗幾百卡，還能幫助你降脂肪、增肌肉唷！

「蛤～運動這麼久才消耗兩百大卡，隨便吃點東西就回來了，對瘦身真的有幫助嗎？真的能吃到略超過基礎代謝率嗎？」

以上這段可能是很多剛要踏入「健康瘦身」領域的團員，反覆在心中播放的OS。
其實小編以前也曾有這種想法（汗顏），總覺得與其運動一小時，不如忍餓少吃一飯，似乎比較輕鬆也比較划算。
然而，就是這種錯誤觀念導致瘦不下來……orz



 過度節食形成易胖體質

拼命忍餓加過度節食的結果，就是基礎代謝率下降，而且因為消耗的多半是肌肉和水分，體脂率反而因此上升、體質變得更易胖，越來越不容易變瘦。


 運動過後效應仍會持續

運動不只當下能夠消耗熱量，還能讓身體維持較高代謝的狀況一段時間，這個效應甚至可長達兩天喔！（視運動強度和時間而定）


 肌肉可以搶到更多能量

更重要的是，透過血管擴充等體內機制，運動後的肌肉Power十足，擁有更多搶佔能量的優勢；相形之下，運送到脂肪儲存的能量就會變少（脂肪哭哭）。

這也是為什麼「運動後可以吃東西」，因為此時吸收能力較好的是肌肉，吃進的熱量不易囤積為脂肪，反而能讓我們夢寐以求的肌肉長大喔耶～


 體脂下降打造易瘦體質

長期下來，肌肉組織因營養充足而日漸發達，脂肪組織則因能量不足而萎縮、體脂率逐漸下降…恭喜你！同單位的肌肉，可消耗熱量是脂肪的十倍以上，因此你逐漸邁向易瘦體質啦！(/*^▽^)/‧★*"`'*-.,_,.-*'`"*-.,_☆,.-*'`"*-.,_


 肌力強健生活更加美好

而且規律運動不只有益於瘦身，能讓我們擁有窈窕體態、進而更愛自己，還有不易疲倦、氣色紅潤、改善各種腰痠背痛和關節不適的毛病、降低疾病風險等等好處……真的是多到說不完，堪稱最強力的返老還童秘技！

外食族享瘦攻略－自助餐篇

說到適合減肥的烹調方式，多數人想到的可能是「水煮」或「清蒸」，雖然這都是非常好的減油法，但外食族可能不易做到，尤其是午餐特別令人煩惱，到底該選擇什麼料理呢？
事實上，「自助餐」食材多元，只要慎選菜色及烹調方式，就能吃得健康、營養不發胖，快來瞧瞧小編的私房小秘訣吧～

 

 配菜

 

為了講求效率及色香味俱全，自助餐的菜色多半會使用「快炒」的方式來料理。

 

由於油脂較易堆積於下層湯汁中，建議挑選時盡量選擇上層的菜色，剩下一點點、沾滿油脂的菜就別挑了。

 

如果是自己夾菜，可稍微抖掉油膩的湯汁，或是把「兩支湯匙交疊」，擠掉一點湯汁。

 

若自助餐阿姨大匙一撈、順便再淋上一點醬，導致整道菜油到閃閃發光該怎麼辦呢？可拿碗「清湯」，過水濾掉一點油脂和鹽分後再吃。

 

 

 主食

 

若選擇白飯當主食的話，可別再額外淋上滷汁、咖哩、麻婆豆腐等醬汁。外帶時可請店家將飯、菜分開包，避免白飯沾滿湯汁。

 

至於滷肉飯、炒飯、炒麵等過於油膩、熱量高的澱粉類，瘦身期間就別太常吃囉！

 

如果已經有白飯，就不用再挑澱粉類為主的菜色了，例如螞蟻上樹（冬粉）、馬鈴薯、芋頭等等，多選一份深色蔬菜吧！

 

 

 主菜

 

雖然主菜多半都是以炸雞腿和炸排骨為大宗，但要在裡頭找出幾道健康的菜色也不算難，例如烤雞腿、蒜泥白肉、清蒸鱈魚皆比較健康低卡。

 

以相同重量的雞腿為例，利用滷或烤的方式來烹調，平均熱量約 220 大卡左右，若改以裹麵衣油炸的方式料理，則會飆升至 450 大卡以上。

 

相同食材採用不同的烹調方式，兩者熱量可能相差不只一倍，相當驚人！

 

簡單來說，越簡單的烹調法，越能吃出食物的新鮮和營養，理想的選擇順序為：燙/蒸＞滷/烤/涼拌＞煎/燴/燒/三杯/焗＞炸/糖醋，充分把握此原則，即可避開大部分熱量地雷。

 

至於像三層肉、東坡肉，本身油脂含量已偏高，雖然是利用「滷」的方式料理，但平均一塊熱量仍可達百大卡以上。還有「糖醋」魚、「三杯」雞、「醋溜」魚片等高油、多勾芡的烹調料理，也不是我們的好朋友唷！

 

 

 其他

 

自助餐或便當常常會附上一瓶多多或是冬瓜茶，這兩種飲品幾乎只有熱量而無營養，不妨改喝去油解膩低熱量的無糖綠茶。

 

在此也提醒大家盡量「自備餐具」，做環保、愛地球外，也可避免吃進免洗筷上的有害物質。

 

最後別忘了，均衡多元的飲食是瘦身的重要關鍵，滿足身體所需營養素，才能瘦得健康、瘦得漂亮唷！^^

六招突破瘦身減肥停滯期

停...停滯期！！！正在努力瘦身的大家，聽到這三個字是不是如臨大敵呢？別擔心～今天就要來分享如何突破這個魔王關卡唷！

 轉換不同有氧運動 
例如騎室內腳踏車騎了一段時間的團員，有時可以換成快走，或是上健身房使用滑步機，跳跳有氧健身操也不錯。將運動時間和頻率增加，也可以加強效果。

 加入適量肌力運動
鍛鍊肌力可以有效改善線條，肌肉的增加還能夠提高基礎代謝率，像是在家可以做的深蹲（臀腿）、抬臀、啞鈴鍛鍊手臂、捲腹等等都不錯。

  營養均衡飲水充足
蛋白質、澱粉、油脂和堅果種子、蔬果等各類養分都要攝取，避開那些超高熱量的食物和烹調方式，就可以吃得營養又不用擔心發胖。
水分對於人體正常代謝非常重要，請一定要提醒自己喝足夠的水，尤其女孩們常常會有水喝太少的問題。（瘦身期間能吃澱粉嗎？）


 每天記錄飲食狀況
這點對於已經開始運動一段時間、卻始終沒有變瘦的人來說特別重要，瘦身過程中，飲食控制和運動同樣重要，吃太多或吃太少都不利於瘦身。
詳盡的紀錄可以幫助自己了解，是否常吃進高熱量食物而不自知、是否有兼顧到各大類營養（現代人蔬菜常常吃太少），這樣才能夠對症下藥、調整瘦身計畫。


 量測腰臀觀察變化
有些人認為自己遇到了停滯期，但「體重停滯」不代表「瘦身停滯」，量量腰圍臀圍、測測體脂、穿上較小件的衣服看看是否變鬆，這些都是很好的指標，有下降就代表持續變瘦囉！除非是體重超重的人，否則不須過於在意體重計上的數字。


 立定目標互相鼓勵
最後一點非常非常重要，瘦身是長期抗戰，你需要明確目標來幫助自己不斷向前，也許是明年夏天穿上比基尼、也許是終於讓手臂出來見人、也許是塞下生小孩前那件美麗洋裝、也許是被人認為年輕了十歲...越渴望的事情，能夠給你越大的動力。

瘦子就不用減肥？除了體重，你還要注意體脂肪率...