晚餐時光是幸福感的來源

雖然外食並非十惡不赦，但譚敦慈仍高舉「自煮」的重要。

她強調，兒福聯盟調查發現，高達二成三的家庭從不開伙，背後意涵就是幸福感不斷流失。「尤其是晚餐，全家團聚用餐是最美好的時光，一整天有再多的不愉快和挫折都能在餐桌上化解。」

因此，她幾乎每天一早上班前到附近的菜市場買菜，就算再忙也盡量在晚上6點前到家，切好水果供孩子餓了先果腹，接著動手煮菜，通常6點半就準時開動。

「真能這麼快？」看著面前空無一物的餐桌，內心的訝異還來不及說出口，譚敦慈已開始俐落地淘米煮飯，剝鬆高麗菜並以流動清水沖洗。

接著她從冷凍庫拿出一盤蝦子，直接入鍋水煮，原來一早就清洗過，並擠入整顆檸檬汁、拌點啤酒、撒上鹽和洋蔥醃過，因此可以縮短前置作業時間，馬上烹調。

同時她也將鯖魚以皮朝下的方式入烤箱慢烤，「我家不吃魚皮的，因此等會兒皮黏在鋁箔紙上也沒關係，」她解釋。

最後以冷油入鍋炒高麗菜，加上熟透的水煮蝦、烤鯖魚，輕鬆上菜，整個烹調時間不到20分鐘，果然神速。

隨即她用乾淨抹布擦拭流理台、抽油煙機和烤箱，並順手洗好平底鍋、清理水槽裡的菜葉碎末，廚房空間瞬間一絲不苟，正是這隨手清理的好習慣，讓居家環境有條不紊，並且幾乎沒有灰塵。

健康便當 - 譚敦慈的便當菜

譚敦慈的便當菜，滷肉是基本菜色，看來或許平凡，但她卻自有一套安心做法。

一鍋滷物，可同時放豬肉、雞腿、豆干、雞蛋、牛腱等配料，關鍵是滷製時間不超過1小時，以免變質。放涼後分裝成小包裝，要吃之前取出一包並加入新鮮的蔥薑蒜，入電鍋燉一下即可食用。

譚敦慈也從輔大食品營養系的研究中學到製作滷汁的最佳方法，就是以「醬油5份、冰糖1份」的比例調配，如此可減少氧化膽固醇的產生，再加上重新滷煮前新添的蔥薑蒜，更有抗氧化的效果，對健康有益。

除了滷肉之外，便當中當然少不了青蔬和豆、蛋類食物，另有一個飯盒盛裝著芭樂、番茄等水果.

營養師：白菜是我心目中的超級食物！

白菜四季可見的超級食物。

菘菜，也就是一般人所熟知的白菜（大白菜、小白菜皆屬此類），因為耐寒耐放又可久存，冬天萬物凋零，白菜卻仍維持青翠，如同松樹一樣長青，也得到「菘」菜的美名。

事實上，早在五千年前中國陝西西安出土的文物中，就發現了白菜種子。

以中醫學來說，白菜可以退燒解熱、止咳化痰，深諳養生食療的清朝慈禧太后晚年生重病，高燒口乾痰多，她便揚棄膏粱厚味，改以單純的熬白菜為主食。

以現代科學分析，白菜的營養價值高，變化性多，又很容易吃到，所以被馬偕醫院營養課課長趙強說：「白菜是我心目中的超級食物。」

首先，白菜屬於十字花科類，擁有豐富的抗氧化族類，是最熱門的抗癌明星。

白菜中也有對眼睛有幫助的營養素──葉黃素和玉米黃素，跟菠菜屬於同樣會讓眼睛發亮的護眼食材。

冬天也是吃白菜的好季節。白菜豐富的纖維和維生素C，可以補足冬天蔬果攝取的不足，中醫藥理偏寒性的白菜，也可以平衡體內的燥熱之火。

中醫師吳明珠說一般人冬季常吃熱量高或滋補的食物來禦寒保暖，一不小心就很容易補過頭，偏寒性的白菜正好可以幫忙紓解，平衡體內的熱。尤其對於燥熱體質、喉嚨痛的人也很合適，「是很好的輔助角色」。

要特別提醒，過敏或虛寒體質的人，不適合大量單吃生冷的白菜，如泡菜等，此時可以加點薑絲或是茴香、肉桂一塊燉煮，便可中和白菜的寒性。

怎麼吃最健康： 吃火鍋時，別忘了儘可能多加點白菜，消解火鍋的燥熱之氣。過敏體質的人可以加薑絲清炒。

蛋白質的正確選擇 - 避開加工肉類及紅肉

【世衛將加工肉類列為1類致癌物】
【紅肉被列為2類致癌物】

英國傳媒報道，世界衛生組織在下周一，將香腸、煙肉、火腿等加工肉類，列為最具致癌風險的1類致癌物，與砒霜、石棉、酒精飲品及煙草，並列為明確致癌物質。而牛肉、豬肉、羊肉等紅肉，亦會被列為可能致癌的 2 類致癌物。

有人估算，如果英國人將每天進食的加工肉類減少至20克，每年會少2萬人死亡。

世衛今次決定，與肉類有關行業將首當其衝。北美肉類協會預料，一旦加工肉類和紅肉被列為致癌罪魁禍首，生意將大受影響。

全球8大特色飲食 一窺健康秘訣

攝影／陳柏亨、陳立凱、康錦卿

你是否曾想過，法國女人如何維持纖細體態呢？專家透露，法國女人的祕密在於配餐紅酒的神奇營養素，能夠使人體產生減脂的「棕色脂肪」。

義大利人雖然喜歡吃通心粉且很晚才吃晚餐，但他們是全球吃得最健康的國家之一，因為他們常以鮮魚、瘦肉、全麥和橄欖油入菜。
英國每日郵報訪問許多營養學家分析全球特色飲食習慣的優點，讓人們吃得健康，戰勝疾病。

1.地中海盛宴 對抗失智退化
飲食內容：海鮮、橄欖油、蔬菜、水果、穀物

地中海盛宴；飲食內容：海鮮、橄欖油、蔬菜、水果、穀物 攝影／陳柏亨、陳立凱、康錦卿

英國「探索維他命」（Quest Vitamins）製藥公司營養師雪倫．莫瑞說：「海鮮、 橄欖油、蔬菜、水果和穀物，都是富含維他命和礦物質的食物，它們可以降低心臟疾病和糖尿病發生的機率。」
「雖然地中海料理常有起司和肉類，但份量適中。大量橄欖油能夠降低血膽固醇含量並消炎。地中海料理也很重視富含Omega 3脂肪酸的魚肉，以及含有天然抗氧化物質的食物，這些食物能夠預防老年失智及腦部功能退化。」


2.瑞典飲食 保護腸道、抗氧化
飲食內容：發酵乳製品、莓果、黑麥麵包

瑞典飲食；飲食內容：發酵乳製品、莓果、黑麥麵包 攝影／陳柏亨、陳立凱、康錦卿

營養學博士格倫維爾表示，瑞典人和冰島人很像，喜歡吃高品質的發酵乳製品。這對消化和免疫力很重要。人類70%的免疫系統是在腸道中保護我們，免於細菌或病毒的攻擊。 雖然瑞典人不太重視盤中蔬菜，但仍有可取的健康成分。瑞典人偏愛富含抗氧化物質的莓果，他們習慣從當地新鮮的莓果樹上，摘下莓果當甜點吃，以補充維生素。她說：「瑞典人攝取大量未精製的碳水化合物，例如搭配主餐的黑麥麵包。黑麥富含纖維質，能讓飽足感持續更久。」


3.日式飲食 維持血管健康
飲食內容：魚類、發酵大豆、海菜、壽司

日式飲食維持血管健康；飲食內容：魚類、發酵大豆、海菜、壽司 攝影／陳柏亨、陳立凱、康錦卿

英國劍橋大學營養學博士瑪麗蓮．格倫維爾說：「日式飲食含有大量魚類，魚肉富含Omega 3脂肪酸，能夠減少心血管疾病及中風的發生機率。十字花科蔬菜和發酵大豆則可抗衡荷爾蒙，降低乳癌發生機率。」此外，她說日本人吃很多海菜，它含硒、碘等 有益甲狀腺的礦物質。在日本最受歡迎的壽司脂肪含量低，但Omega脂肪酸的含量很高，能夠維持血管健康。

4.極簡冰島風 在地食材品質佳 飲食內容：新鮮乳製品、魚肉
營養學博士格倫維爾說：「冰島人吃得簡單，不外乎新鮮海鮮和羊瘦肉，且大部分的食材都在當地成長，幾乎沒有殺蟲劑。」
「北歐五國的居民非常懂得保存食物，因此當地乳製品品質通常相當好。含益菌的高品質優格是冰島每天必吃的食物。Omega 3脂肪酸含量甚高的新鮮魚肉，對心臟及腦部很好，能夠降低阿茲海默症、心臟疾病和中風的發生機率。」

5.法國飲食 紅酒是苗條關鍵
飲食內容：晚餐搭紅酒，延緩老化、燃燒脂肪。

法國飲食；飲食內容：晚餐搭紅酒，延緩老化、燃燒脂肪。 攝影／陳柏亨、陳立凱

美國「自然的好處」（Nature's Plus）營養師米琪拉．瓦格尼尼說，法國人吃晚餐配紅酒，紅酒內的白藜蘆醇是有力的抗氧化物質，能夠抵禦微生物侵害人體，不僅能讓人體免於游離基攻擊，也能加快細胞複製，延緩老化，甚至將多餘的脂肪轉化為燃燒卡路里的棕色脂肪。

華人飲食；飲食內容：用筷子吃飯慢一點、少一點，搭配綠茶更佳。 攝影／陳柏亨、陳立凱

6.華人飲食 筷子慢慢吃 增加飽足感 飲食內容：用筷子吃飯慢一點、少一點，搭配綠茶更佳。
英國「營養中心」（Nutri Centre）營養師艾露易絲．包斯奇斯：「用筷子吃飯會讓你吃得慢一點、少一點。消化作用從食物進入嘴巴裡就開始進行，當我們咀嚼時，口腔內會分泌唾液 澱粉酶以分解食物，尤其是碳水化合物。食物被咀嚼得愈久，進入胃的分子就愈小，也愈容易吸收。」此外，包斯奇斯注意到每個華裔家庭都有綠茶。她說，綠茶能 夠排毒、幫助消化，並對抗可能引發癌症和心臟疾病的游離基。


7.衣索比亞 全麥飲食 低脂高營養
飲食內容：以穀物為主

衣索比亞全麥飲食；飲食內容：以穀物為主。 圖／摘自網路

格倫維爾說：「衣索比亞主食以穀物為主，其餐點的脂肪含量通常很低且營養價值很高。衣索比亞最常以畫眉草籽入菜，它是一種全麥類穀物，含有大量纖維、 鐵、蛋白質和鈣。穀物對消化系統健康很有幫助，且能減少大腸癌發生的機率。」 她說，衣索比亞最有名的沙拉「Azifa」，通常搭配糙米或口袋餅和綠扁豆一起吃。扁豆含有大量纖維、蛋白質，但脂肪含量低，被視為一種植物雌激素，有平 衡男女荷爾蒙的效果。
8.印度飲食 辛香料、酸奶有益健康
飲食內容：薑黃、茴香等各式辛香料、酸奶。

印度飲食；飲食內容：薑黃、茴香等各式辛香料、酸奶。 圖／ingimage

英國益生菌檢驗公司營養師愛黛安娜．班傑明說，印度料裡包含多種香料，不僅增添食物香氣與色澤，還對健康有益。薑黃能消炎、減緩胃部不適並排除脹氣。此外，印度酸奶「Lassi」以優格為基底，混合牛奶、薄荷或芒果飲用，是富含益生菌的健康飲料。

養生資訊- 秋天7飲食原則

「哈啾，哈啾！」時序入秋，天氣轉涼，許多民眾的過敏症狀又犯、病號此起彼落。
季節交替之際，身體容易產生變化，依據個人體質，有不同的飲食建議。但總體而言，秋天飲食原則為選用當季盛產食材、避免過敏食物、補充蛋白質增加抵抗力。

1.吃秋季盛產 自然強身

秋季盛產食物主要有瓜類，如南瓜、苦瓜、小黃瓜等；菇類如杏鮑菇、金針菇、香菇等。 記者陳立凱／攝影

秋季盛產食物主要有瓜類，如南瓜、苦瓜、小黃瓜等；菇類如杏鮑菇、金針菇、香菇等。水果雖然因為種植技術，一年四季都是產季，但秋季特有的梨、木瓜、柚 子、柿子等，還有金針花、蓮藕、菱角等，都是秋季可以選擇的好食材。尤其蓮藕、菱角經過高溫烘煮不會喪失營養素，纖維也多，有助排便。

2.瓜類與菇類 營養多抗氧化

南瓜富含β-胡蘿蔔素、維生素A等營養素，具抗氧化作用，而且纖維多。 圖／ingimage

瓜類如苦瓜、南瓜等，質地較柔軟，適合牙口不好的老人家，南瓜富含β-胡蘿蔔素、維生素A等營養素，具抗氧化作用，而且纖維多。菇類最特別的是成分是「多醣體」，可抗氧化、抗癌，纖維也多，作為配菜或主食都很好。金針花富含礦物質及維生素，可用炒的或煮湯食用。

3.攝取蛋白質 增抵抗力

秋天容易感冒，營養師建議多攝取蛋白質，以增加抵抗力。 圖／ingimage

秋天容易感冒，營養師建議多攝取蛋白質，以增加抵抗力，例如雞肉、豬肉、牛肉、魚肉等，同時要避免自己過敏或不適應的食材，如海鮮等。富含維生素C的食物，以蔬果為主，例如柑橘類水果、芭樂。


4.秋梨、秋蟹偏涼 留意攝食法

梨子的水分多、甜度高，且富含維生素C，很適合在秋天補充營養。 圖／ingimage

許多中醫師推薦秋天可多吃梨「潤肺」，就營養學的觀點而言，梨子的水分多、甜度高，且富含維生素C，很適合在秋天補充營養。但要注意，梨經高溫烹煮入菜後，會改變原有屬性、破壞維生素C，但仍富有纖維質，不能吃涼性食物的民眾，可以將梨子入菜食用，同樣可以獲取營養。
秋蟹性質也屬涼，建議煮熟再吃。特別要注意的是，「蟹黃」屬高膽固醇，血脂過高的民眾，不建議食用。另外要注意秋蟹和柿子不可以一起吃，會出現交互作用。

5.心肌梗塞好發 堅果、牛奶護心

早晚溫差大，心肌梗塞的患者可多吃富含Omage-3的食材，如堅果等。 圖／ingimage

早晚溫差大，心肌梗塞的患者尤其要注意。營養師建議，原則就是健康飲食，少油少鹽，多吃富含Omage-3的食材，例如深海魚、堅果等。要提醒的是，堅果 屬於油脂類，一天的建議攝取量只有一瓢免洗湯匙的量。很多人一邊吃堅果一邊看電視，不小心就吃過量，體重可能暴增。此外，奶製品有豐富的鎂、鈣離子，對心 臟保養也有幫助，一天的建議量是一到兩杯脫脂牛奶。

6.大啖火鍋 加工品、高湯少碰

慢性病患、腎臟病患最好少吃加工品，例如蛋餃、魚餃等，也要避免喝含有高普林的火鍋高湯、大骨湯。 報系資料照

天氣變冷，許多聚餐會選擇火鍋、薑母鴨、羊肉爐「補一下」。但慢性病患、腎臟病患最好少吃加工品，例如蛋餃、魚餃等，也要避免喝含有高普林的火鍋高湯、大骨湯。另外，醬料也要特別注意，建議以白醋取代烏醋，選擇食材以看得到「原形」的為佳。


7.彩虹蔬果579 季節變化鞏固健康

吃足份數蔬果可降低膽固醇、預防動脈硬化、預防便祕、保護心臟、增強抵抗力等。 圖／ingimage

台灣癌症基金會推動新的健康改造運動「蔬果彩虹579」，根據年齡和性別，全民蔬果攝取的建議量，兒童為5份、12歲以上女性為7份、男性為9份。
生蔬菜一份為100克，煮熟後約2/3碗為一份；水果則依種類來計算份量，如柳丁1顆為一份，芭樂則是1/3顆，吃足份數蔬果可降低膽固醇、預防動脈硬 化、預防便祕、保護心臟、增強抵抗力等。尤其在季節變化之際，不可偏廢，但外食族不容易達到，聚餐建議選擇油脂低的日式料理，點餐時可多點一份青菜，盡量 維持均衡飲食。

不只三高！ 中壯年還有三低危機

國人運動量不足，飲食也缺鈣，引發「三低」危機，包括低骨密、低關節修護力、低肌力。

除了「三高」，國人還得注意「三低」危機。國人罹患糖尿病比率約一成，但中年骨密度低、骨鬆者卻高達五成；低骨密、低關節修護力、低肌力是中壯年「三低」隱憂。研究指出，合併低骨密度及肌少症者，骨折風險較一般人高出二至四倍，值得重視。

骨質疏鬆症學會理事長吳至行昨天指出，國人四十歲後，骨骼、關節與肌力狀態明顯下滑，根據二○○五年至二○○八年國民營養健康狀況變遷調查發現，五十歲以 上骨鬆比率超過一成，低骨密更近五成；且四十五歲以後為退化性關節炎好發期，人體肌肉質量在四十歲後，每十年以百分之八的速度下降，這些都容易引發骨折危 機。

吳至行說，中壯族低骨密與低關節修復力，多因為鈣質、維生素Ｄ攝取不足，而運動量不足，則會造成肌力降低。吳至行補充，國人熱愛煎、炸等調理食物方式，易 使食材鈣質流失，又不像西方人愛喝奶製品，統計顯示，國內中年人近百分之九十四鈣質攝取不足，維生素Ｄ不足者高達百分之九十八。

吳至行指出，人體吸收鈣質需維生素Ｄ輔助，建議改變烹調方式，以蒸煮、涼拌、水煮，取代煎、炸，多喝牛奶，適度攝取蛋黃、魚貝類。至於許多中壯族為降低三 高，少吃膽固醇較高的蛋黃、魚貝類；吳至行建議，只要每日均衡飲食，即便吃較高膽固醇食物，搭配運動，如黃昏、清晨健走、負重運動等，有助骨骼健康。

不過，健走時注意姿勢與體態，腳跟著地，以前進力量帶動骨盆、膝蓋與脊椎；跑步則腳尖著地，以免膝蓋關節負擔過重。另外，運動時順便曬足卅分鐘太陽，陽光有助身體合成維生素Ｄ，降低三高、三低，一箭雙雕。

許多民眾對三低無感，吳至行建議自我測試，例如從一層樓改爬三層樓，膝蓋若不適可能是關節退化，也可手握重物，測量肌力。