體適能 - 熱量攝取

怎麼樣的熱量攝取，及甚麼樣的熱量消耗，就會造就怎麼樣的體態? 

熱量攝取 ＞ 熱量消耗 ----> ?
熱量攝取 ＝ 熱量消耗 ----> ?
熱量攝取 < 熱量消耗 ----> ?您清楚嗎?????⋯⋯

這是門最基本的體重控制知識觀念，也是在第一次的體適能課程裡面，有詳細的跟大家說明，熱量平衡的重要性。

熱量攝取是有哪些，具有熱量之食品。而純水跟無糖茶飲是無熱量的，
它會使體重增加，但是不會造成你的脂肪合成，所以喝水會使人變胖是不正確的，而且水分也是很好的溶解、調節體溫、幫助身體消化吸收、及代謝機制重要的媒介。常見的食品，如椰果、蒟蒻、寒天。本身是無熱量(100公克/毫克，低於4大卡)，但由於業者為了增加其口感添加許多的糖類、香料、或油脂。所以在吃之前可以看一看後面的熱量標示。

熱量消耗可以分三類:1.基礎代謝率2.活動度消耗3.攝食生熱效應

1.基礎代謝率:是會隨著你的體重的多少而變動，它是你一天躺在床上，靜臥情況下，身體為了維持基本機能代謝，與各個器官、肌肉、甚至呼吸作用…等等的所需要的最基本的熱量。
2.活動度消耗:則依照你平均每日的活動型態，再增加額外的熱量消耗，例如:靜度活動(大多數的時間坐著)，則增加基礎代謝率20~40％。基礎代謝X 1.2~1.4之間。而運動最重要的就是要提高你的活動度消耗。
3.攝食生熱效應:熱量與營養素需要消化、吸收、代謝，身體須先付出的熱量消耗，約占熱量的5~10％
舉例:當天攝取2000大卡的熱量，其中身體需要付出約200大卡的熱量進行消耗。記得嗎?當你知道開一間每月能賺20萬的店，那當然需要先投入的人事物成本，每月需要2萬。

透過此三點我們就可以知道一天所需要的熱量就可以知道多少，而有著正確、且輕鬆的控制著我們的體重控制。

練習例題:身高152公分、體重70公斤、BMI30的小美，聽從教練的指示，在減重初期時間，兩天一次的在公園或學校中健走(7公里/hr)1個小時，平均每次約消耗將近500大卡，一個月下來約減掉幾公斤?

500大卡 X 15天(運動天數)= 7500大卡
7500 /7700約等於 1公斤

補充:1公斤體脂肪可產生7700大卡熱量

活用題型:也可以將運動換成一天30分鐘，或一天三次10分鐘都可以得到同樣的效果。

全新生活曼妙人生計畫輔助DVD

全新生活曼妙人生計畫輔助DVD

第一片

   1.

      捨棄節食方案,執行全新生活

節食方案為何無法減重

首先,我有幾個問題問大家,一想到減重,你要做的是不是從書籍,雜誌或電視廣告中找到一些流行的節食秘訣.你是不是把每餐份量減一半或捨棄某一類食品,或服用所有你想到的瘦身藥丸,由於餓的難受,就會借助吸菸或喝低卡碳酸飲料來抑制飢餓感和沮喪感,你是不是捨棄坐在餐桌上的樂趣,只吃一點點或乾脆不吃而吞一大把瘦身藥.進了商店,是否只買低脂或脫脂食品或者只買一些號稱能讓你快速瘦身的食品呢?

節食是不是帶給你很多的煩惱呢?其實並不奇怪,開始節食時,身體很快減少的2-5公斤,但隨後你故態復萌,回到以前習慣,你感到肚子很餓,因此整天想著各類美食,多年來離不開的披薩,鳳梨酥,冰淇淋和高脂產品只會讓你流口 水,隨著日子一天天過去,即使精神越來越不足,氣力越來越不支,情緒越來越焦躁,你還是強橕下去,只是你好歹也減少了2,3公斤體重,也許你在生日或新年許了一個願望,因此6個月前成為健身俱樂部的會員,為了減重,你開始上健身房運動,你既使練得上氣不接下氣,渾身出汗,漲紅了臉,到頭來還是難堪的發現,自己離成功還有一段距離.

節食3,4個星期後, 有一天你會發現,自己走進一家24小時便利商店,漫不經心取份報紙,然後開始狂買零食,接下來,你猛吃餅乾和蛋糕,恨不得在回家的路上, 把你買的冰淇淋全部吃光光.到了第2天,白天你吃了雙層起司漢堡,炸薯條,蘋果派,晚上又吃了糖醋排骨飯,這樣一來前功盡棄,又過了2個星期,你的體重比所謂節食前還要多出2公斤,你不敢踏上體重計,也不願照鏡子,也把健身房的會員取消了,你更不好意思去見朋友,你跟你自己生氣,心想要是沒有人發明食物該有多好,

你認定你減重永遠不會有成效,精神上把自己完全擊垮.因此,要從食物上來求得安慰, 如此不斷的惡性循環,每一次節食失敗,問題都進一步加深,你無法保持自尊,甚至覺得自己是個失敗者,如果你堅持用這種方式節食的話,達到以前的減重目標,但過不了幾個月,你又會發現你的體重又恢復了,甚至又增加了幾公斤,這是為什麼呢?我跟你們講為什麼?因為節食不管用,而且完全損傷代謝功能.那麼導致肥胖的原因五項:

   1.

      起落不定的反覆節食

一次又一次減重,一次又一次復胖.

   2.

      速成節食

就是過分限制飲食中的卡路里,有些人甚至不知道自己正在節食,因為太專注

於眼前的工作而忘了吃飯.

   3.

      久坐的生活型態

就是缺乏運動,許多台灣人根本達不到基本運動要求.

   4.

      吃垃圾食物

一般人為求方便,犧牲健康,吃進過多不利健康的食品,這些食物含有大量糖粉,

脂肪和合成化學品,卻沒有甚麼營養.

   5.

      長期壓力

由於身心方面的壓力,長期處於緊張狀態,工作,人際關係,照顧孩子及日常生活

都會造成壓力的.

姑且不論你對節食有甚麼看法,總之,大多數節食方案都是讓人自我節制.抵制美食的誘惑,少吃多運動,當你吃得太少,不能達到維持身體的需要時,大腦做出的方應是你正在挨餓,生命受到威脅,而且不知何時才能吃到下一頓.這是一個求生反應機制,有人稱之為[飢餓模式],其實足夠一家人四口吃上一星期的的食物就在你家櫥櫃裡,但你的大腦並不知道.你身體所得到的訊息是從上一頓飯到現在間隔的時間過長,而且你上次所吃的東西沒有達到身體的需要,你的大腦會發出紅色警訊向甲狀線傳遞訊息,讓身體減慢代謝而且保存能量.直到身體再度補充足夠食物,於是能量便以脂肪型式儲 存在體內,這就是你也許聽說過的[脂肪儲存模式].上述情形被稱為[飢餓模式]或[脂肪儲存模式].

它被稱為[飢餓模式]是因為你的身體能夠在飢餓狀態下做出反應,

它被稱為[脂肪儲存模式]是因為你的身體能夠累積脂肪.

節食方案都是讓你身體挨餓,而挨餓的身體會將肌肉轉化為能量,將脂肪儲存下來,問題是肌肉的代謝很活躍,而脂肪則不行,因此,你毎一次節食,肌肉都會減少,這樣就會使你的代謝減慢10-15%.

專家們發現,以餓一頓飽一頓的節食方式來減重是非常危險的,這會使體重先減幾公斤,然後又增加更多;再減掉幾公斤,然後又增加更多.瘦身復胖,再瘦身又復胖,如此反覆對身體會造成傷害,我們每一次節食後都以為我們不會再恢復以前狀態,然而,統計數字表明,大 多數人,一段日子後便會恢復到以前狀態.

不管你是戒除某類食物也好,計算卡路里也好,或是代餐食品也好.總之,一般節食方案是行不通的. 一般節食方案只限於減輕體重,要達到長久有效的減輕效果則應了解[減輕體重]與[減少脂肪]的區別.以及[節食方案]與[生活方式]的區別,這才是解決問題的關鍵.

我剛說的這句話是甚麼意思呢? 好, 我想提個問題,什麼是節食,通俗的定義是在一段時間內減少攝食卡路里,以助於減輕體重. 但是減輕體重也能讓人上當,因為如果你執行的時一般節食方案,你的身體就會得不到所需的營養,所謂的減重無非是減掉體內水分和肌肉罷了!而一旦恢復原有的生活習慣,你體內的脂肪就會累積,體重就會回升,遺憾的是脂肪組織實際上對減重毫無用處,而能夠消耗卡路里的是肌肉組織,你這樣一次又一次的節食,一次又一次累積脂肪,身體結構就改變了,脂肪組織會越來越多,肌肉組織會越來越少. 結果是代謝功能變得很緩慢,重點是你的生活方是必須著重減少脂肪,保存肌肉組織,這種生活方式讓你身體得到所需的營養,這樣你的身體就能進入脂肪消耗模式,而不是脂肪儲存模式.你的身體就消耗脂肪,保存肌肉.前面所說的節食方案,其中有些也宣稱是某種[生活方式],但是你還得計算卡路里,照樣只吃代餐,照樣不吃某幾類食物.

你怎麼才能分辨哪一個才是真正的”生活計畫”.真正的生活計畫是重質不重量,如果你吃的是高品質食物,你不必計算卡路里或限制卡路里.

如何在眾多食物中選出高品質食物呢?很簡單依照升糖指數來挑選,升糖指數的高低,表明碳水化合物對你體內血糖的影響程度,體內血糖含量正常穩定對於每天保持精力維持飽足感,提升頭腦敏銳度都是極為重要的,依照升糖指數的高低, 碳水化合物食物分為不同的等級,對於減重和健康的人來說,高升糖指數食物實在是沒有甚麼好處,精緻白麵粉,某些澱粉類食物,糖以及缺少纖維質的食物,都是屬於高升糖指數食物.而豆類,扁豆,燕麥或蘋果等則是低升糖指數食物,低升糖指數食物富含纖維及營養,你的身體能夠將低升糖指數食物緩慢分解為血糖,讓胰島素緩慢分泌讓能量緩慢的釋放.當你吃下碳水化合物後,食物在體內轉化為血糖,接著被儲存在肌肉細胞用做身體燃料,但是如果你選錯了碳水化合物的類型,如高升糖指數碳水化合物,你的身體就會迅速的將它轉化為血糖,因此胰島素也會迅速的分泌,在這樣的情形下,血糖會變為脂肪積存在體內而不是被輸送到肌肉組織,如果只是偶而多吃一些高升糖指數碳水化合物,你的身體還能夠應付.這些過量的碳水化合物會成為多餘的血糖 儲存起來而不是累積成脂肪.就像小時候過新年時,吃很多糖果,但因新陳代謝快,動得快,所以不會胖,關鍵在於[偶而].許多人對於碳水化合物很敏感,攝取過多高升糖指數食物或過分限制卡路里,時間一長,就對身體系統造成損傷,你的代謝功能一旦失調,那麼不管碳水化合物含量是高還是低,也不管吃得多還是少,吃下的碳水化合物都會變為脂肪儲存在體內,但你千萬別因此感到絕望,因為了解低升糖指數碳水化合物與高升糖指數碳水化合物的區別,將決定你的減重效果和健康品質.

低升糖指數飲食能讓你身體恢復正常,補充腦力,增進精力,穩定血糖,減少體內脂肪,還能調節或提升代謝功能.一時改變你的飲食習慣並不難,難的是改變後長久地保持下去.對有些人來說這不單是改變飲食,而是學會如何糾正和改變無異於生活品質和 健康生活的行為模式.改變行為模式會讓你的生活全然一新.

現在再來看一看你的生活方式,用什麼來支援更好的生活方式呢?就是寫日誌!

統計數字表明,利用日誌記錄飲食甚至記錄財務收入的人比較容易達成目標.這些人若能將日誌與朋友或教練分享,建立責任目標,成功的機率更會增加.寫日誌不單是記錄每天的飲食同時也是紓解壓力與記錄生活,如此一來,你就能夠回顧每天的記錄,心想:[今天過得不錯]或[明天會更好],因為你想到是你的身心健康都在改善,生活方式也有關於了解用什麼來支援你為增進身心健康所做的努力.

這包括了解你的身體對食物,運動及營養補充品會有怎樣的反應,也要了解什麼是更好的生活方式,為什麼實行更好的生活方式以及如何落實更好的生活方式.

有人說知識就是力量,我想說這話的人指的一定就是減重計畫,但是唯有應用這些知識,才能見到成效,下一步你應該看一看,營養補充品和你的生活方式.營養補充品常常不是被忽視就是被用來臨時應急,營養補充品並非靈丹妙藥,從升糖指數入手,才能真正解決問題.

但營養補充品確實能1.增進體能,2.補充營養並3.有助體內新陳代謝,藉此支援你的減重計畫.

一個完整的生活計劃非得包括運動,別無他法,選擇正確的食物和營養補充品有助於減少脂肪,但只有靠運動才能夠加強肌肉,肌肉能夠燃燒卡路里,而缺少運動會造成脂肪在體內囤積,對我們之中許多人來說,久坐不動已逐漸成為我們工作或休閒的常態,我們每天坐車到辦公室,在辦公室坐一天然後再坐車回家,回家後不是坐在沙發上就是坐 在電腦前.我們體內的脂肪在慢慢的累積,我們的肌肉在逐漸減少,不過你也不用擔心,我所說的並不是要你在健身房練上幾個鐘頭.把你累得精疲力盡,也不是讓你花錢購買昂貴的運動器材,最後淪為掛衣服之用.

就和食物一樣,對於運動我們也應秉持重質不重量的原則.選擇適合個人生活型態和時間安排的健身計畫.如果你想燃燒體內脂肪,提升代謝功能,改變身體結構,並增進身體處理碳水化合物的能力,你現在就該起來運動運動!

全新生活計畫和節食方案,有什麼不同呢?全新生活包含的不是一些神奇藥丸或從飲食中除去某些食物,而是採多管齊下的方式.為了達到長久理想的效果,你需要一個全面的生活計畫,內容包含適當營養,運動和紓壓方式,以及了解哪些食物有助於達成維持減重效果,以上所說的就是 全新生活曼妙人生計畫.

全新生活曼妙人生計畫的內容有哪些呢?

   1.

      全新生活日誌

全新生活日誌是你最佳工具,指導你如何按照低升糖指數食物清單即飲食計

畫正確的安排飲食,並對運動及紓壓方式提出建議.

   2.

      了解如何燃燒卡路里,

教導你能從那些運動來改善身體結構並自然的增進代謝功能.

   3.

      DVD指導

全新生活DVD系列教導你如何將全新生活曼妙人生計畫融入你的日常生活,

如果你對這個計畫有什麼問題只需撥放DVD即可得到答案.

   4.

      個人教練

全新生活曼妙人生計畫授證教練能夠提供一對一支援和小組支援,幫助你正

確的執行全新生活曼妙人生計畫,是真正的生活計畫,你即使忙於工作和社交

也能執行,最重要的是由於你的身體需求獲得滿足,減重的效果就能長久維持.

排毒餐參考- 按照全新生活食譜一日餐

早餐

檸檬水1杯; 花茶1杯;水果1份; 時蔬不限量; 沒油沒糖料理

                       

                                                                          早餐後點心

                                              點心以蔬菜為主; 不限量; 番茄也算是不限量

 


                                                                              午餐

                                           花茶1杯;水果1份; 時蔬不限量; 沒油沒糖料理

                                                                     午餐後點心

                                           點心以蔬菜為主; 不限量; 番茄也算是不限量

                                                                          晚餐

                                           花茶1杯;水果1份; 時蔬不限量; 沒油沒糖料理

                                                                       晚餐後點心

                                            點心以蔬菜為主; 不限量; 番茄也算是不限量

全新生活建議的點心 - 秋葵

糖尿病剋星-----

秋葵

請注意六角豆（Bhindi）的另一名稱為“秋葵”

上個月，在一個電視節目中我獲悉一種糖尿病的治療方法。

由於我是個糖尿病患者，我嘗試了而它非常有效，

我的血糖現在已得到了控制。實際上我已經減少了我的藥量。

拿兩條六角豆並切除頭尾兩端部分，

再沿長身中間界一小刀，

然後將這兩條六角豆放入一杯清水﹝室温﹞中，

蓋好並在室溫下放置過夜。


清晨，在早餐前從水中取出丟掉兩條六角豆並飲用此水。
每日堅持如此。

在兩個星期內，你將看到血糖降低的驚人效果。

我的妹妹已擺脫了她的糖尿病。

她已注射了多年胰島素，

但當每天早上服用六角豆並持續數月後，她已停用了胰島素

而每天堅持服用六角豆。

她每晚將六角豆切碎，加入水中並在第二天早晨將它喝光。

嘗試一下，即使並沒有對你起多大作用也不會帶來任何傷害，

但由於多數案例是慢性作用的，

在看到效果之前你需要堅持服用數月。

秋葵的相關資訊介紹

糖尿病的病人似有日漸增多的趨勢，除了中、西醫的藥物治療之外，應該注意飲食療法，可以使病情緩解同時可以防止病情的惡化，一般在臨床上常被推薦的食療有:山藥及秋葵。今將秋葵的相關資訊介紹如下供大家參考:

秋葵（學名：Abelmoschus esculentus）又名六角豆、黃秋葵、黃蜀葵、羊角豆

一、秋葵的主要功用:

1.保護胃壁黏液

它黏液裡，除了含了豐富的營養成分外，可以附著在胃黏膜上，保護胃壁，就是俗話說的「顧胃」。

2.預防大腸癌

秋葵黏黏的汁液裡，含有水溶性纖維果膠、半乳聚糖，以及阿拉伯樹膠，這三種成分都屬於水溶性膳食纖維，除了可以降血壓、幫助消化，對預防大腸癌也有幫助。

3.鈣含量多比牛奶好吸收

以100公克秋葵為例，鈣含量就有80到100毫克，跟等重的鮮奶不相上下。不同的是，秋葵對鈣的吸收利用率可達五到六成，比牛奶來得好，對素食人口、發育中的小朋友，或是喝牛奶會拉肚子的人來說，是很好的鈣質來源。

二、注意事項:

1. 它的屬性偏寒涼，脾胃虛寒、容易腹瀉或排軟便的人，最好不要多吃。

秋葵屬寒性食品，陰虛體質者不宜過量；腸胃功能較差者，過食可能造成腹瀉。

秋葵極易受到擦傷，擦傷後很快就會變黑，挑選或儲存時，都要單個取放，不要擠壓。放冰箱前最好用保鮮袋裝好，並盡量讓它平排躺置。

三、秋葵對糖尿病的功效

服用秋葵可以使糖尿病的症狀減輕，血糖可以得到控制

服用方法:

拿兩條六角豆並切除頭尾兩端部分，再沿長身中間界一小刀，然後將這兩條六角豆放入一杯清水﹝室温﹞中，蓋好並在室溫下放置過夜。清晨，在早餐前從水中取出丟掉兩條六角豆並飲用此水。另外的服用方法即每晚上將兩條六角豆切碎，並加入開水中(約一碗水)並在第二天早晨將它喝光，每日堅持如此一般兩個星期後既可看到血糖降低的效果，有糖尿病的病人不妨一試。

如果服用秋葵而會造成腹瀉者，可以改服用山藥。如血糖很高者須同時配合中西藥的服用效果才會在穩定中進步。

驚人的冰凍檸檬可以幫助提高你的健康

很簡單！將檸檬放在你冰箱的冷凍庫。檸檬被冰凍後，用刨絲器，將整個檸檬（無需剝皮)切絲，將它灑在你的食物。撒在蔬菜沙拉，霜淇淋，湯，麵條，義大利麵條醬，大米，壽司，魚菜。所有的食物會意外地有一個美妙滋味，你可能從來沒有嚐過的美味。

 最有可能的是，你想到檸檬只有檸檬汁和維生素C，現在，不一樣了。你已經意識到這一點檸檬的秘密，你甚至可以用檸檬於速食麵。使用整顆檸檬除了防止浪費和增加你的菜新口味外，最主要優點是什麼？哦，你看，，檸檬皮比檸檬汁中含有更多的維生素高達5至10倍。是的，這就是你一直已經在浪費。但是，從現在開始，下面這個簡單的程式冰凍整棵檸檬，然後灑在你的菜上，你可以用所有的這些營養成分，並獲得更健康。這也不錯，檸檬皮是消除體內毒素的回春劑。

 所以，把你的檸檬放在你的冰箱，這是一個關鍵，使您的食物更美味，你能活得健康，更長壽！這是檸檬秘密！晚知道檸檬令人驚訝的好處！總比不知道到好！

 檸檬（柑橘）是一個神奇的產品，來殺死癌細胞。這是比化療強一萬倍。我們為什麼不知道呢？因為有藥廠用它製造，會為他們帶來豐厚的利潤。

現在，您可以幫助有需要的朋友，讓他/她知道，檸檬汁有利於預防疾病。它的味道是不錯的，也不用可怕的化療治病。保持該秘密，不知有多少人會死亡，所以不會危及藥廠億萬利潤？正如你所知道的，檸檬樹有檸檬和酸橙兩品種。你可以不同的方式吃其水果：你可以吃果肉、果汁、飲料，果汁冰糕，糕點等…它相信有許多優點，但最有趣的是它產生的效果可以消除囊腫、腫瘤。

 檸檬是可抑制所有類型的癌症。它也被認為是對抗細菌感染和真菌，有效防止寄生蟲和蠕蟲，它調節過高的血壓和抗抑鬱，抗壓力和神經紊亂。此信息的來源是迷人的：它來自世界最大的藥廠，自1970年以來的20多個實驗室測試後，提取物顯示，它破壞12個癌症的惡性細胞，包括結腸癌，乳腺癌，前列腺癌，肺癌和胰腺...這種樹的成份顯示10,000倍優於Adriamycin (阿黴素的產品)，

高膽固醇 蛋黃不是罪魁禍首

蛋和高膽固醇畫上等號，由來已久，尤其是蛋黃，更被長輩視為洪水猛獸，然而，蛋黃其實很委屈，高膽固醇的汙名，讓它的高營養成分長期被大家忽略，看完這篇了解蛋黃的身世後，下回別老是把蛋黃挖出來丟進廚餘桶。

記者陳立凱／攝影

邱老爸70歲，膽固醇正常，他兩天吃一顆蛋，兒女勸他少吃點為妙；邱老媽膽固醇超標，視蛋為敵，吃蛋一定把蛋黃撥掉。這樣的案例故事在很多家庭可見，不少民眾一見蛋就如臨大敵，成大醫院斗六分院營養師賴美娟說，「蛋一點都不可怕，只要正確吃蛋，還能為健康加分。」

卵磷脂成分蛋黃中的好傢伙

一般民眾總是覺得蛋黃吃多會造成膽固醇過高，經常把蛋黃撥掉，只吃蛋白。一顆雞蛋的平均重量為50至60公克，內含有7公克蛋白質與5公克脂肪。蛋白與蛋黃的營養成分不同，蛋白含有核黃素、尼克酸、生物素和鈣、磷、鐵等物質；但是蛋黃除了膽固醇之外，還含有豐富的卵磷脂、維生素A和維生素B12，較高的鐵、磷等礦物質。

一顆全蛋含有700mg的卵磷脂，相當於兩飯碗黃豆的卵磷脂含量，其有效成分磷脂膽鹼可達人體一天需要量的25%。卵磷脂是血液清道夫，可促使血液中的膽固醇代謝，也是細胞膜重要成分，卵磷脂進入人體後，消化吸收後會生成膽鹼，它是合成神經傳導物質乙醯膽鹼的原料，乙醯膽鹼能增進記憶力，預防老年失智。

飽和脂肪酸 影響大過膽固醇

一顆全蛋的營養成分如此豐富，不知情的民眾卻因為害怕蛋黃裡面的膽固醇，嚇得不敢吃，其實蛋黃不是高膽固醇的罪魁禍首，因為裡面的膽固醇不完全是影響體內膽固醇過高的因素。

人體內的膽固醇生成有7到8成是自體合成，當吃下較多膽固醇食物時，合成就會減少，在健康的情況下，也會將生成過多的膽固醇代謝掉，所以蛋黃內的膽固醇不完全是影響人體內膽固醇的因素。反而飽和脂肪酸的影響較大，因為它是生成膽固醇的因素之一，飽和脂肪酸的升膽固醇指數（CSI）是膽固醇的20倍，所以它的影響比膽固醇來得更大。

圖／記者陳立凱

營養雖好 食用還是有限制

雖然蛋裡面的膽固醇不全然是造成高膽固醇的原因，但為了健康，膽固醇的攝取量仍需要限制，成年人一天膽固醇的建議量<300mg，若是高膽固醇者則<200mg，人一天由蛋白類食品攝取的膽固醇約150至200mg。

‧健康成年、老年人：一周三至四顆

營養師賴美娟說，健康成年人、老人家每天吃一顆蛋的確會超過建議量，所以最好是一周三至四顆蛋。

‧無法吃肉的老年人：一天可吃一顆

如果老人家因牙齒無法咀嚼肉類，可以一天吃一顆蛋，因為選擇蛋作為蛋白質來源，比滷三層肉來得好。帶皮肉類與蛋的脂肪成分是不一樣的，帶皮肉類的飽和脂肪酸含量較高，蛋的不飽和脂肪酸較多，所以可以適度用蛋來取代帶皮肉類，均衡營養攝取。

‧發育中的孩子：一天一顆 留意過量

小孩子因處於成長發育階段，需要卵磷脂作為神經系統與細胞膜合成的營養來源，所以可以每天吃一顆蛋。但現代小孩因為愛吃速食，而且加蛋的食物吃起來美味，所以經常一不小心就過量食用蛋，加上蛋料理烹煮過程中會加入油脂，不少小朋友因此身體健康受影響。

賴美娟說，蛋的營養成分豐富，適當攝取對於健康有加分效果，但千萬別過量，免得讓自己的健康打了折扣。

 

運動後可吃東西嗎？

請選全新生活合格的低GI食物喔～

全新生活計劃紀錄參考（2/20~4/10 ）-第一週 排毒週

全新生活 TM 曼妙人生計畫

今晚參加的夥伴們及排毒美食（by 素月,雯娜）！

第一週 排毒週

1. 觀看DVD 「踏上成功的跳板」
⋯⋯ 2. 記錄體重與身圍
英吋 (公分)(在日誌中會說明特定需要測量的地方)
磅重 (公斤) (固定時間與衣著測量體重)
身體組成 (體脂肪計)

3. 拍攝減重前後的照片

4. 簽署日誌內的「作出承諾」-填寫同意表格

5. Q & A 時間 －解決全體關切的問題　

6.檢視排毒飲食計畫說明－日誌中第五章

全新生活 TM曼妙人生計畫

身圍測量

1. 體重

2. 體脂肪百分比

3. 腰圍

4. 選擇性測量

胸圍– 女性 :充分測量整個胸部和肩胛骨

男性 :從腋下測量肩胛骨

腰圍 -測量自然腰線最窄的部份

- 男性胸圍

- 女性胸圍

- 女性臀圍

每次測量請保持一致性

5. 在以下時間記錄身圍：
-第一週
-第四週
-第八週
-第十二週

臀圍 - 充分測量站立時大腿上方

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起步工具:

日誌- T6387
DVD-T6414
捲尺（2~3條）
⋯⋯ Tanita體脂計
數位相機
營養補充品（常青, 纖維粉,蘆薈汁）

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請把想參加的朋友加入facebook or line,以便將活動訊息傳達.

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要開始排毒週了~遠端的妳（你）也想跟著做, 也歡迎你們加入一起做和分享.

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數據不完整, 但參加的10人中體脂＆身體年齡 都比標準值高很多. 希望排毒週回來讓大家對減脂的信心大增～

02/27/2013 量測結果 - 為了隱私,只顯示數據

體重 體脂 身體年齡 BMI 基礎代謝 內臟脂

#1. 84.7 28 55 28.8 1809 15
#2. 59.5 30.4 46 24.8 1263 6
#3. 123
#4. 80.5 30 66 27.7 1722 17
#5. 70.01 20.03 37 25.7 1619 10
#6. 80 37.8 58 31.3 1541 12
#7. 61.7 31.3 43 23.2 1294 5
#8 63.2 39. 65 25

開始之前的量測～體脂＆身體年齡～都有很大的努力空間～加油！！

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7日排毒分享

淨腸排毒可以?

有助維護消化健康

促進消化系統內益生菌的生長 

有助肝臟排毒 

為小腸內壁細胞提供能量

有助維持正常膽固醇含量和血糖含量 從而維護整體健康 

促進免疫系統健康 

有助身體吸收營養

重新啟動新陳代謝

排毒飲食計畫的好處?

和緩地清除體內雜質
減少身體對甜食的依賴. 提高身體對碳水化合物的反應力
幫助早日達到減輕體重的目標
若減重處於停滯期. 也可借此排毒計畫來促進減重效果
加速新陳代謝

多久進行一次排毒最好?

可根據個人須求決定多長時間做一次排毒.
有人喜歡每年做4次(每三個月做一次)
有些人喜歡選在季節變換時做
全新生活教練建議每年做一~三次

排毒如何實行?

 每天早起第一件事先喝一杯溫的檸檬(用半個鮮檸檬) 約250~300cc . 它可以幫助我們的膽囊更有效地工作. 這是非常重要的. 因為我們的膽囊是負責消化脂肪的. 節食者總是有膽囊方面的問題!
每天至少8杯水 (2000cc). 包括湯. 花草茶. 過濾過純淨水或礦泉水. 這會使你有飽腹感. 並幫助排出體內廢物!
盡量休息. 睡眠充足. 因這會有助幫助我們排毒過程 (睡眠不可少於6小時. 也不要超過10小時;建議晚上11點前睡覺. 最晚不要超過晚上12點)
少量多餐! 因目標是讓新陳代謝變正常並開始排出脂肪. 所以決不能餓! 因不按時正常進餐將使身體處於儲存脂肪模式! (蔬菜可以盡量多吃. 但水果每天只限3份. 水果一份約杯子240cc容量概算. 水果進食時間建議於午餐下午約2點~8點期間最好!)
起床後建議一小時內進食. 不要餓太久. 睡前二小食.也不要再進食了. 否則會增加內臟的負擔!
從低升糖指數飲食表中挑選合適的水果和蔬菜 (參附表). 水果和蔬菜中所含的天然植物成份將會幫助加速清理廢物的過程. 可能頭幾天會覺得比平時疲倦. 到了排毒週快結速時. 就會感到精力充沛!
如果你能. 儘量吃生的新鮮水果和蔬菜. 將會取得最佳的排毒效果! 當然你可以稍微蒸一下那些蔬菜. 例如花椰菜. 甘藍菜. 菠菜. 甜菜. 或任何你喜歡簡單加工一下的蔬菜. 可以用蒜. 檸檬. 藥草. 香料來調味
吃的天然食物種類越多 (蔬菜若能7~10種/每餐最好!) . 排毒效果越好
不要添加任何脂肪-不加油.不加奶油(黃油). 不加人造奶油(黃油). 牛奶有含脂肪也先不建議食用!
注意不可使用任何糖. 麵粉或奶油! (除了己經天然存在於水果和蔬菜中的糖份)
保持飲食簡單. 可加辣味和植物調味品. 少量的低鹽醬油.鹽.胡椒.醋和芥茉. 請避免美奶滋(沙拉醬). 瓶裝的沙拉醬及調味番茄醬都加了很多糖
避免吃垃圾食品. 切記我們是在實施一個清理和排毒的計畫! 現在避接觸這些食品會幫助你降低對甜食和脂肪的渴望! 包含有咖啡因的食物如咖啡.茶葉因會阻礙新陳代謝及鈣的吸收!
排毒期間不要參加任何激烈活動. 即時你平時一直都參加. 在健身方面. 可做些瑜伽和簡單的軟身活動. 游泳. 園藝或散歩. 也可以打坐方聽輕音樂. 或做減壓運動. 也可享受一下蒸桑拿. 蒸汽浴或熱水池泡澡(一週不超過三次). 這些會有益精神健康. 並幫助排泄和分泌身體中的毒素. 促進循環和降低壓力!
可繼續食用平日在吃的營養補充品如多種維生素. 礦物質.... 全新生活教練建議可補充魚油(消除壞的膽固醇).先進纖維粉(晚上補充一整晚的益菌加速排毒及宿便). 常青(幫助肝臟排毒) 蘆薈汁(內含有200多種營養素亦補充身體不足及不易取得之營養)......

好朋友一起實行~ 一路上都可以互相打氣~ 互相監督!

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排毒三寶- 常青 纖維粉 蘆薈果汁

草本排毒配方-常青

含有草本配方包含維生素A、C和E、硒、山桑子萃取物、綠茶萃取物、朝鮮薊萃取物和甘草萃取物提供身體重要的植物營養素、維生素和礦物質幫助維護整體健康

維生素E的主要益處是抗氧化能力
維生素E提供抗氧化功能
並且維護健康的皮膚

我吃的感覺是

如果你是個很常熬夜的人
常青真的要多吃幾顆
它能夠幫你排解肝臟的毒素

毒素排乾淨皮膚自然就漂亮許多
我也曾經因大量排毒臉上長了很多痘痘
但後來都靠全新生活的排毒週治癒好了
皮膚現在怎麼摸怎麼滑
真的!!! 不信你摸~~ (滑~)

纖維粉
是我不喝外面飲料的原因之一
因為它真的太棒太好喝了
我沒有喝過這麼好喝的營養補充食品
是可口的莓果口味

三湯匙(12.2公克)泡在240c.c的水裡
喝完之後大量喝水，分次至少要喝2000cc以上
它能夠幫助你洗刷腸胃的絨毛

我只要吃稍微油膩一點的食物就會喝一杯纖維粉
當天晚上或隔天就會排出超級臭的嗯嗯(>/////<)

蘆薈果汁
真的超喜歡!!
好喝又可以養顏美容
還能修補腸胃黏膜組織
如果胃不好的人可以喝

小孩發燒可以用60c.c的原汁加熱水喝下去
隔天就會退燒了
我之前重感冒都是喝蘆薈汁和opc-3治好的
完全沒吃藥呢!!

排毒週一定要喝檸檬水
最好是早上起床就喝一杯溫熱的檸檬水(240cc)
它可以幫助膽囊更有效的工作
因為我們的膽囊是負責消化脂肪的

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排毒週 - 第一天購物清單

這可是一人份喔～ 吃越多排毒效果越好~ 加油！

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排毒週 - 第一天早餐

多看多學~ 比我上次的排毒餐~進步很多～味道也不錯吃喔～

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排毒週 - 第一天 3餐中間的3個點心

分享：

1.甜豆,四季豆川燙時間不宜過久才會脆好吃不膩
2.川湯豆子的水中先放洋蔥煮滾,被川燙的食材才可增加天然甜味.

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排毒週 - 第一天 午餐

分享：

1. 水炒青菜不要炒太久,.我接了一通電話, 就...太爛了
2. 跟素月學了一招, 素食意大利麵. 材料簡單又好吃. 我吃了2碗公~連湯都喝完～

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排毒週 - 第一天 晚餐

分享：

1. 人的調控能力真的是一極棒, 這次一點不適的感覺都沒產生. 連我最討
厭生吃的紅,黃,青椒都可以在第一天就可以嚐到甜味整盤吃完（當然烹
調技術進步,腸胃消化能力增強,心情暢快也有關）.

2. 胃寒的人,可以煮熱湯喝可暖胃. 晚上睡覺,用熱敷袋熱敷肚臍四周,可幫
助腸胃蠕動.
3. 為了長肌肉減脂肪, 今天有不斷的進食沒有讓“飢餓“的訊號產生過~ Y~
4. 要做就要聽話照做, 現在阿拉要去泡一下澡就要去睡覺. 對不起, 有重要事找我明天趁早.

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Mallory Pai

今天上午外出採買排毒週要吃的食物，直奔超市要買一直以為健康又超愛的太陽牌加州梅，突然發現....它...有防腐劑，真是晴天霹靂。後來有看到統一的有機加州梅，但價格過高T_T，只好忍痛放棄我的加州梅。。。

 

Su-Fan Yang  

6週,希望幫助大家把能嘗鮮的味蕾找回來. 請找越天然的食材越好~

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排毒週 - 自創料理

分享：
排毒週做的好, 以後的減脂成績才會更佳. 為了全天然,無油,無糖料理, 這次是卯足了勁全無違規. 以前有偷用和風醬, 桔子醬,韓國泡菜讓自製的沙拉好吃些;日誌也不誠實的寫(難怪聽話照做的人~一次就可達標(3個月減10%以上油脂的人大有人在,減腰圍10公分以上的人更多了) ; 這次一定要認真~

⋯⋯ 當有想法要執行時, 腦子就變聰明了.
1. 我把水果加到沙拉中就有甜味（蘋果,番茄, 紅葡萄柚）
2. 用紅葡萄柚汁加一些醬油水當淋醬,就有酸味了.
3. 加洋蔥和白蘿蔔絲就有了自然辛辣味.更多

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排毒週 - 吃越多種類越好~量也要加大~

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排毒週 - 準備好食物～不怕臨時要出門～或快速產生飢餓感而未煮食～

請隨身攜帶食物, 因做的越徹底的人越容易餓. 請參考我的做法~

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根據資料顯示，使用不當的減肥方式瘦下來的人

第一年復胖>95%

第二年復胖>97%

相信我,全新生活是改變生活,飲食,運動習慣.減了脂肪增加肌肉復胖的機率較少時間也較長~試了就知道~但如能團體一起做3個月～自己做3個月～團體一起再做3個月～自己再做3個月～就能定型了～

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根據一項美國加州大學的最新研究發現，體重超出正常範圍者愈多，腦部組織退化愈嚴重，腹圍中廣的肥胖族大腦組織較體重正常者平均少了百分之八。研究還發現， 胖哥胖妹的大腦狀況會比體重正常者老了十六歲。蓋瑞．斯默爾說，一旦大腦退化，就容易導致思考能力降低、記憶力衰退，甚至失智。

脂肪細胞會影響神經系統

難怪,每次開始排毒時.頭會不舒服,但2~3天後就正常了. 

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全新生活執行時～建議增加Omega_3

研究發現，喜歡吃炸雞、炸薯條的人，普遍都缺乏omega-3脂肪酸，這些人年紀大了以後，罹患失智症的比率是一般人的三倍。英國營養專家帕特里克．霍爾福德在《食物是最好的醫藥》一書中指出，人體大腦中百分之六十的 脂肪，都是由吃進去的脂肪轉化而來的。這些脂肪會被直接吸收入大腦細胞中，取代ＤＨＡ在大腦細胞中的位置，進而擾亂思考。

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全新生活執行時～建議沒糖或少糖（用糖醇代替精緻白糖）

攝取過多的糖會讓大腦變得遲鈍。麻省理工學院的研究人員發現，吃過多的精緻碳水化合物，智商就愈低，攝取大量糖和少量糖的人ＩＱ差異竟高達二十五分。因為吃過多精緻餅乾、麵包、糖等，容易產生疲憊、易怒、困倦、失眠、注意力渙散、抑鬱以及消化功能紊亂等症狀。

 

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全新生活執行時～建議生活中要減壓

壓力也是導致大腦發生病變的原因之一。國外一項研究發現，精神壓力過大所產生的荷爾蒙會造成腦部某區域萎縮，並影響老年人的記憶。但研究團隊強調，精神壓力大會影響記憶，生活壓力過大並不會造成失智。

 

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幾位醫師建議，改變生活型態、三餐飲食正常、多吃新鮮蔬果、攝取優蛋白質、規律運動、學習新知、控制血壓和膽固醇，少吃對大腦造成負擔的食物，可預防失智症上身。

這不就是全新生活的訴求嗎？不管你有多忙,為了腦的健康都要想辦法做一次完整的12週減脂計劃. 想自己在家DIY, 可以email我. 我會根據你的需求給予協助.

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Q:直接準備好午晚餐的份量，左邊的是生食；右邊的是水煮。本週不能吃豆腐，但可以吃豌豆，那毛豆呢？紅豆、綠豆呢？算了！只要是天然的就Ok。。。

 

Su-Fan Yang 排毒週是避免食用蛋白質, 毛豆之蛋白質與乳類、蛋類、肉類、魚類之蛋白質相同，屬於完全蛋白質.我建議放在第二週可以加蛋白質時再開始吃.

Su-Fan Yang 因不能吃甜食,綠豆紅豆都沒人想過要列入排毒週考慮項目. 等我找答案～

Su-Fan Yang 綠豆營養價值很高，含蛋白質高於大米，碳水化合物豐富，脂肪質較少，更含有蛋白質、鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素等。雖然綠豆可排毒消腫,因含蛋白質就等第二週了～

Su-Fan Yang 紅 豆含蛋白質、維生素B群。 我是用工程師的思考模式, 先100%照做才能獲得成功的原因和可能的弊病, 當成功之後就可加上自己的知識和巧思予以加分變成自己的成果. 這就是台灣電子業能快速成功的訣竅, Copy->Reversion->Cost down->Earn market share

Su-Fan Yang Ｍallory, 謝謝妳給我的支持. 因有互動就會增加我更熱忱的心.

Mallory Pai 應該只要是豆類就會含有蛋白質的成份吧！可是豌豆、四季豆都可以........ok, 我想是我搞錯了，在排毒週，清單上的食物不一定都可吃，我以為只有蛋白質那欄的食物不可吃。

 Su-Fan Yang 很棒歉, 因上課時的記憶.只有毛豆的蛋白質量高所以可吃蛋白質時有被限制.

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老闆來一盤炒麵 ~哈哈

人腦一但被貫注 ~ 排毒餐=青菜=草食=蒸的=水燙的=淡而無味 ... ~那就會一天都難熬

若改變思維 ~ 跟平常做法一樣~ 只是改油為水, 改白糖為糖醇, 改麵為金針菇 ～結果做菜的興致就會大大不同了～真的好奇妙喔～ 同樣的東西不同的想法,結果就會大不同～
⋯⋯
購貨時還好買了4包金針菇, 天氣冷很想吃熱的. 我想金針菇就是麵,那可做什麼麵食呢？結果食慾就跑出來了. 除了之前的義大利麵外, 香菇蔬菜炒麵（下圖）, 家裡常煮的麵線絲瓜湯也用金針菇代替了.

讚～過了4天了～夥伴們你們還好吧～加油～下週三一樣時間和地點見面喔 （素月的努力功不可沒, 聽說家漢已減了至少5公斤以上）更多

 

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長庚醫院營養師曹雅姿提醒，木耳是蔬菜，富含纖維，與其他高纖蔬菜一樣具排便及排毒的效果，但想降血脂需要吃很大的量，可是，吃過量也易拉肚子，喝木耳飲雖比碳酸飲料好，仍建議自己煮來吃最健康。

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方便飲健康吃小提醒

一、蔬果或木耳飲品，常為了口感而加入過多的糖分及調味，不宜常喝。

二、買新鮮食材自己特調蔬果汁或低糖木耳飲，避免吃乾燥品泡水還原。
⋯⋯
三、心血管疾病患者宜透過均衡飲食調理，不建議以大量吃木耳的方式食療。

四、蔬果飲品在加工製作過程易流失花青素等營養素，建議吃天然蔬果最佳。

資料來源︰學者許瑞祥、營養師曹雅姿

 

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吃排毒餐後可能有的反應

頭痛、虛弱、拉肚子、皮膚敏感、疲倦、發燒等感冒症狀；
高血壓患者可能暫時血壓更高，糖尿患者可能血糖更高；
但林光常教授表示，這些是身體好轉的現象，多休息、多睡覺、多喝 水，症狀會減輕。

 

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排毒週快速提升新陳代謝的方法

保持足夠睡眠 - 芬蘭研究發現，睡得越少、壓力越大，內臟脂肪堆積更多。

站起來 - 研究者發現，連續坐4小時不動，一種控制脂肪和膽固醇代謝的酶就基本陷入停
⋯⋯ 滯狀態。因此要多站起來，比如可以站著接電話。

喝冷水 - 每天喝6杯冷水，每天可以多消耗50卡路里的熱量，一年下來可以減重約4斤。

吃早飯 - 堅持每天吃早飯，可以一整天都讓新陳代謝保持旺盛。早飯越豐盛，越不容易
長胖。

吃粗纖維食物 - 如芹菜等粗纖維食物，可以提高30%的新陳代謝。

多吃維生素D - 維生素D對保持肌肉組織很重要，肌肉組織能夠提高新陳代謝。

多補充鈣質 - 缺也會導致新陳代謝減慢.

吃西瓜 - 西瓜中富含的精氨酸可增加肌肉。

喝足夠多的水 - 缺水時新陳代謝減慢2%左右。每日飲水應超過8杯。

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全新生活排毒週 - 營養加分菜單建議

黑木耳，生長在朽木上，形似人的耳朵，色黑或褐黑，故名黑木耳，又名木菌、樹雞。

黑木耳，補血、潤肺，益氣强身，被譽為“素中之葷”，營養極為豐富。據史料記載，它是上古时代帝王獨享之佳品，含有大量的碳水化合物、蛋白質、鐵、鈣、 磷、胡蘿菠素、維生素等營養物質，每100克中含鈣375毫克，相當於鲫魚的7倍；含鐵185毫克，相當於鲫魚的70倍。
⋯⋯
黑木耳還有多種藥用價值，是一種珍貴的藥材。明代着名醫藥學家李時珍在《本草綱目》中記載，木耳性甘平，主治益氣不肌等，有補氣益智，潤肺補腦，活血止血之功效。

黑木耳含鐵量最高。提到補鐵，一般都認為菠菜，瘦肉，動物肝臟中含量豐富，其實在所

分享：

1. 善用蔥,薑,大蒜,紅辣椒,一點醬油; 味覺一極棒.
2. 薑和紅辣椒是天然食材可加速血液循環, 薑請不要在晚上使用.
3. 黑木耳是可降血脂的食材,又有膠質.
4. 吃起來真的好吃不像吃素,糟糕不知是不是犯規不能在排毒週吃？如果是就破功了啊！放輕鬆～壓力和心情才會是排毒的最大影響因素阿~
有食物中黑木耳的含鐵量最高，是菠菜的20多倍，猪肝的7倍多。

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排毒過程注意事項
1.油炸類食物、蛋、肉類加工食品、油、咖啡、茶不可碰、豆類加工食品不可碰
2.有機蔬菜生吃最好，可喝西洋芹菜＋胡蘿蔔＋小黃瓜汁（不可加糖及蜂蜜）
3.每天起床深呼吸 20次，按摩胸腺 200下，睡前泡腳20分鐘，泡過腳踝，甩手抬腳運動50下
4.可喝綠茶不加糖，不可喝可樂
⋯⋯ ※每天一罐可樂會喪失1/3的免疫系統能力
5.若出現癢.酸、麻、腫、脹屬於正常現象
6.每天大約會有2-8次大便，會很臭，約幾天後會正常
7.排毒會排氣，大便量多 ，流鼻涕自然現象，免疫系統在自然啟動
8.吃蘋果連皮吃，買沒有打臘的蘋果