體適能 - 熱量攝取

怎麼樣的熱量攝取，及甚麼樣的熱量消耗，就會造就怎麼樣的體態? 

熱量攝取 ＞ 熱量消耗 ----> ?
熱量攝取 ＝ 熱量消耗 ----> ?
熱量攝取 < 熱量消耗 ----> ?您清楚嗎?????⋯⋯

這是門最基本的體重控制知識觀念，也是在第一次的體適能課程裡面，有詳細的跟大家說明，熱量平衡的重要性。

熱量攝取是有哪些，具有熱量之食品。而純水跟無糖茶飲是無熱量的，
它會使體重增加，但是不會造成你的脂肪合成，所以喝水會使人變胖是不正確的，而且水分也是很好的溶解、調節體溫、幫助身體消化吸收、及代謝機制重要的媒介。常見的食品，如椰果、蒟蒻、寒天。本身是無熱量(100公克/毫克，低於4大卡)，但由於業者為了增加其口感添加許多的糖類、香料、或油脂。所以在吃之前可以看一看後面的熱量標示。

熱量消耗可以分三類:1.基礎代謝率2.活動度消耗3.攝食生熱效應

1.基礎代謝率:是會隨著你的體重的多少而變動，它是你一天躺在床上，靜臥情況下，身體為了維持基本機能代謝，與各個器官、肌肉、甚至呼吸作用…等等的所需要的最基本的熱量。
2.活動度消耗:則依照你平均每日的活動型態，再增加額外的熱量消耗，例如:靜度活動(大多數的時間坐著)，則增加基礎代謝率20~40％。基礎代謝X 1.2~1.4之間。而運動最重要的就是要提高你的活動度消耗。
3.攝食生熱效應:熱量與營養素需要消化、吸收、代謝，身體須先付出的熱量消耗，約占熱量的5~10％
舉例:當天攝取2000大卡的熱量，其中身體需要付出約200大卡的熱量進行消耗。記得嗎?當你知道開一間每月能賺20萬的店，那當然需要先投入的人事物成本，每月需要2萬。

透過此三點我們就可以知道一天所需要的熱量就可以知道多少，而有著正確、且輕鬆的控制著我們的體重控制。

練習例題:身高152公分、體重70公斤、BMI30的小美，聽從教練的指示，在減重初期時間，兩天一次的在公園或學校中健走(7公里/hr)1個小時，平均每次約消耗將近500大卡，一個月下來約減掉幾公斤?

500大卡 X 15天(運動天數)= 7500大卡
7500 /7700約等於 1公斤

補充:1公斤體脂肪可產生7700大卡熱量

活用題型:也可以將運動換成一天30分鐘，或一天三次10分鐘都可以得到同樣的效果。

全新生活曼妙人生計畫輔助DVD

全新生活曼妙人生計畫輔助DVD

第一片

   1.

      捨棄節食方案,執行全新生活

節食方案為何無法減重

首先,我有幾個問題問大家,一想到減重,你要做的是不是從書籍,雜誌或電視廣告中找到一些流行的節食秘訣.你是不是把每餐份量減一半或捨棄某一類食品,或服用所有你想到的瘦身藥丸,由於餓的難受,就會借助吸菸或喝低卡碳酸飲料來抑制飢餓感和沮喪感,你是不是捨棄坐在餐桌上的樂趣,只吃一點點或乾脆不吃而吞一大把瘦身藥.進了商店,是否只買低脂或脫脂食品或者只買一些號稱能讓你快速瘦身的食品呢?

節食是不是帶給你很多的煩惱呢?其實並不奇怪,開始節食時,身體很快減少的2-5公斤,但隨後你故態復萌,回到以前習慣,你感到肚子很餓,因此整天想著各類美食,多年來離不開的披薩,鳳梨酥,冰淇淋和高脂產品只會讓你流口 水,隨著日子一天天過去,即使精神越來越不足,氣力越來越不支,情緒越來越焦躁,你還是強橕下去,只是你好歹也減少了2,3公斤體重,也許你在生日或新年許了一個願望,因此6個月前成為健身俱樂部的會員,為了減重,你開始上健身房運動,你既使練得上氣不接下氣,渾身出汗,漲紅了臉,到頭來還是難堪的發現,自己離成功還有一段距離.

節食3,4個星期後, 有一天你會發現,自己走進一家24小時便利商店,漫不經心取份報紙,然後開始狂買零食,接下來,你猛吃餅乾和蛋糕,恨不得在回家的路上, 把你買的冰淇淋全部吃光光.到了第2天,白天你吃了雙層起司漢堡,炸薯條,蘋果派,晚上又吃了糖醋排骨飯,這樣一來前功盡棄,又過了2個星期,你的體重比所謂節食前還要多出2公斤,你不敢踏上體重計,也不願照鏡子,也把健身房的會員取消了,你更不好意思去見朋友,你跟你自己生氣,心想要是沒有人發明食物該有多好,

你認定你減重永遠不會有成效,精神上把自己完全擊垮.因此,要從食物上來求得安慰, 如此不斷的惡性循環,每一次節食失敗,問題都進一步加深,你無法保持自尊,甚至覺得自己是個失敗者,如果你堅持用這種方式節食的話,達到以前的減重目標,但過不了幾個月,你又會發現你的體重又恢復了,甚至又增加了幾公斤,這是為什麼呢?我跟你們講為什麼?因為節食不管用,而且完全損傷代謝功能.那麼導致肥胖的原因五項:

   1.

      起落不定的反覆節食

一次又一次減重,一次又一次復胖.

   2.

      速成節食

就是過分限制飲食中的卡路里,有些人甚至不知道自己正在節食,因為太專注

於眼前的工作而忘了吃飯.

   3.

      久坐的生活型態

就是缺乏運動,許多台灣人根本達不到基本運動要求.

   4.

      吃垃圾食物

一般人為求方便,犧牲健康,吃進過多不利健康的食品,這些食物含有大量糖粉,

脂肪和合成化學品,卻沒有甚麼營養.

   5.

      長期壓力

由於身心方面的壓力,長期處於緊張狀態,工作,人際關係,照顧孩子及日常生活

都會造成壓力的.

姑且不論你對節食有甚麼看法,總之,大多數節食方案都是讓人自我節制.抵制美食的誘惑,少吃多運動,當你吃得太少,不能達到維持身體的需要時,大腦做出的方應是你正在挨餓,生命受到威脅,而且不知何時才能吃到下一頓.這是一個求生反應機制,有人稱之為[飢餓模式],其實足夠一家人四口吃上一星期的的食物就在你家櫥櫃裡,但你的大腦並不知道.你身體所得到的訊息是從上一頓飯到現在間隔的時間過長,而且你上次所吃的東西沒有達到身體的需要,你的大腦會發出紅色警訊向甲狀線傳遞訊息,讓身體減慢代謝而且保存能量.直到身體再度補充足夠食物,於是能量便以脂肪型式儲 存在體內,這就是你也許聽說過的[脂肪儲存模式].上述情形被稱為[飢餓模式]或[脂肪儲存模式].

它被稱為[飢餓模式]是因為你的身體能夠在飢餓狀態下做出反應,

它被稱為[脂肪儲存模式]是因為你的身體能夠累積脂肪.

節食方案都是讓你身體挨餓,而挨餓的身體會將肌肉轉化為能量,將脂肪儲存下來,問題是肌肉的代謝很活躍,而脂肪則不行,因此,你毎一次節食,肌肉都會減少,這樣就會使你的代謝減慢10-15%.

專家們發現,以餓一頓飽一頓的節食方式來減重是非常危險的,這會使體重先減幾公斤,然後又增加更多;再減掉幾公斤,然後又增加更多.瘦身復胖,再瘦身又復胖,如此反覆對身體會造成傷害,我們每一次節食後都以為我們不會再恢復以前狀態,然而,統計數字表明,大 多數人,一段日子後便會恢復到以前狀態.

不管你是戒除某類食物也好,計算卡路里也好,或是代餐食品也好.總之,一般節食方案是行不通的. 一般節食方案只限於減輕體重,要達到長久有效的減輕效果則應了解[減輕體重]與[減少脂肪]的區別.以及[節食方案]與[生活方式]的區別,這才是解決問題的關鍵.

我剛說的這句話是甚麼意思呢? 好, 我想提個問題,什麼是節食,通俗的定義是在一段時間內減少攝食卡路里,以助於減輕體重. 但是減輕體重也能讓人上當,因為如果你執行的時一般節食方案,你的身體就會得不到所需的營養,所謂的減重無非是減掉體內水分和肌肉罷了!而一旦恢復原有的生活習慣,你體內的脂肪就會累積,體重就會回升,遺憾的是脂肪組織實際上對減重毫無用處,而能夠消耗卡路里的是肌肉組織,你這樣一次又一次的節食,一次又一次累積脂肪,身體結構就改變了,脂肪組織會越來越多,肌肉組織會越來越少. 結果是代謝功能變得很緩慢,重點是你的生活方是必須著重減少脂肪,保存肌肉組織,這種生活方式讓你身體得到所需的營養,這樣你的身體就能進入脂肪消耗模式,而不是脂肪儲存模式.你的身體就消耗脂肪,保存肌肉.前面所說的節食方案,其中有些也宣稱是某種[生活方式],但是你還得計算卡路里,照樣只吃代餐,照樣不吃某幾類食物.

你怎麼才能分辨哪一個才是真正的”生活計畫”.真正的生活計畫是重質不重量,如果你吃的是高品質食物,你不必計算卡路里或限制卡路里.

如何在眾多食物中選出高品質食物呢?很簡單依照升糖指數來挑選,升糖指數的高低,表明碳水化合物對你體內血糖的影響程度,體內血糖含量正常穩定對於每天保持精力維持飽足感,提升頭腦敏銳度都是極為重要的,依照升糖指數的高低, 碳水化合物食物分為不同的等級,對於減重和健康的人來說,高升糖指數食物實在是沒有甚麼好處,精緻白麵粉,某些澱粉類食物,糖以及缺少纖維質的食物,都是屬於高升糖指數食物.而豆類,扁豆,燕麥或蘋果等則是低升糖指數食物,低升糖指數食物富含纖維及營養,你的身體能夠將低升糖指數食物緩慢分解為血糖,讓胰島素緩慢分泌讓能量緩慢的釋放.當你吃下碳水化合物後,食物在體內轉化為血糖,接著被儲存在肌肉細胞用做身體燃料,但是如果你選錯了碳水化合物的類型,如高升糖指數碳水化合物,你的身體就會迅速的將它轉化為血糖,因此胰島素也會迅速的分泌,在這樣的情形下,血糖會變為脂肪積存在體內而不是被輸送到肌肉組織,如果只是偶而多吃一些高升糖指數碳水化合物,你的身體還能夠應付.這些過量的碳水化合物會成為多餘的血糖 儲存起來而不是累積成脂肪.就像小時候過新年時,吃很多糖果,但因新陳代謝快,動得快,所以不會胖,關鍵在於[偶而].許多人對於碳水化合物很敏感,攝取過多高升糖指數食物或過分限制卡路里,時間一長,就對身體系統造成損傷,你的代謝功能一旦失調,那麼不管碳水化合物含量是高還是低,也不管吃得多還是少,吃下的碳水化合物都會變為脂肪儲存在體內,但你千萬別因此感到絕望,因為了解低升糖指數碳水化合物與高升糖指數碳水化合物的區別,將決定你的減重效果和健康品質.

低升糖指數飲食能讓你身體恢復正常,補充腦力,增進精力,穩定血糖,減少體內脂肪,還能調節或提升代謝功能.一時改變你的飲食習慣並不難,難的是改變後長久地保持下去.對有些人來說這不單是改變飲食,而是學會如何糾正和改變無異於生活品質和 健康生活的行為模式.改變行為模式會讓你的生活全然一新.

現在再來看一看你的生活方式,用什麼來支援更好的生活方式呢?就是寫日誌!

統計數字表明,利用日誌記錄飲食甚至記錄財務收入的人比較容易達成目標.這些人若能將日誌與朋友或教練分享,建立責任目標,成功的機率更會增加.寫日誌不單是記錄每天的飲食同時也是紓解壓力與記錄生活,如此一來,你就能夠回顧每天的記錄,心想:[今天過得不錯]或[明天會更好],因為你想到是你的身心健康都在改善,生活方式也有關於了解用什麼來支援你為增進身心健康所做的努力.

這包括了解你的身體對食物,運動及營養補充品會有怎樣的反應,也要了解什麼是更好的生活方式,為什麼實行更好的生活方式以及如何落實更好的生活方式.

有人說知識就是力量,我想說這話的人指的一定就是減重計畫,但是唯有應用這些知識,才能見到成效,下一步你應該看一看,營養補充品和你的生活方式.營養補充品常常不是被忽視就是被用來臨時應急,營養補充品並非靈丹妙藥,從升糖指數入手,才能真正解決問題.

但營養補充品確實能1.增進體能,2.補充營養並3.有助體內新陳代謝,藉此支援你的減重計畫.

一個完整的生活計劃非得包括運動,別無他法,選擇正確的食物和營養補充品有助於減少脂肪,但只有靠運動才能夠加強肌肉,肌肉能夠燃燒卡路里,而缺少運動會造成脂肪在體內囤積,對我們之中許多人來說,久坐不動已逐漸成為我們工作或休閒的常態,我們每天坐車到辦公室,在辦公室坐一天然後再坐車回家,回家後不是坐在沙發上就是坐 在電腦前.我們體內的脂肪在慢慢的累積,我們的肌肉在逐漸減少,不過你也不用擔心,我所說的並不是要你在健身房練上幾個鐘頭.把你累得精疲力盡,也不是讓你花錢購買昂貴的運動器材,最後淪為掛衣服之用.

就和食物一樣,對於運動我們也應秉持重質不重量的原則.選擇適合個人生活型態和時間安排的健身計畫.如果你想燃燒體內脂肪,提升代謝功能,改變身體結構,並增進身體處理碳水化合物的能力,你現在就該起來運動運動!

全新生活計畫和節食方案,有什麼不同呢?全新生活包含的不是一些神奇藥丸或從飲食中除去某些食物,而是採多管齊下的方式.為了達到長久理想的效果,你需要一個全面的生活計畫,內容包含適當營養,運動和紓壓方式,以及了解哪些食物有助於達成維持減重效果,以上所說的就是 全新生活曼妙人生計畫.

全新生活曼妙人生計畫的內容有哪些呢?

   1.

      全新生活日誌

全新生活日誌是你最佳工具,指導你如何按照低升糖指數食物清單即飲食計

畫正確的安排飲食,並對運動及紓壓方式提出建議.

   2.

      了解如何燃燒卡路里,

教導你能從那些運動來改善身體結構並自然的增進代謝功能.

   3.

      DVD指導

全新生活DVD系列教導你如何將全新生活曼妙人生計畫融入你的日常生活,

如果你對這個計畫有什麼問題只需撥放DVD即可得到答案.

   4.

      個人教練

全新生活曼妙人生計畫授證教練能夠提供一對一支援和小組支援,幫助你正

確的執行全新生活曼妙人生計畫,是真正的生活計畫,你即使忙於工作和社交

也能執行,最重要的是由於你的身體需求獲得滿足,減重的效果就能長久維持.